10 تکنیک جهت کاهش استرس

10 تکنیک جهت کاهش استرس

 

آرام باشید. بدن به آرامش نیاز دارد. آرامش برای بدن مفید است و رسیدن به آرامش کمتر از زمانی که تصور می شود به طول می انجامد. بله شما برای رسیدن به آرامش به آب گرم یا کناره گیری از مردم نیازی ندارید. با مراجعه به نکات ارایه شده در زمینه کاهش استرس که در پایین ارایه شده است می توان در کمتر از 15 دقیقه افکار خود را در مسیر دیگری قرار داد.

1. مدیتیشن

استفاده از مدیتیشن به مدت چند دقیقه در روز به کاهش اضطراب در فرد یاری می رساند. رابی مالر هارتمن روانشناس و سرپرست در مرکز بهداشت و سلامتی در شیکاگو می گوید تحقیقات نشان می دهد مدیتیشن روزانه مسیرهای عصبی مغز را تغییر می دهد و فرد در برابر بروز استرس انعطاف پذیر تر می گردد.

ساده است. بنشید در حالی که هر دو پا روی زمین قرار دارد چشمان خود را ببندید. سعی کنید روی تکرار جملاتی مانند «من در آرامش هستم» یا «من خودم را دوست دارم» تمرکز نمایید. می توانید این جملات را با صدای بلند یا آهسته بگویید. یکی از دستان خود را روی شکم خود قرار دهید تا با تنفس به آرامش برسید. اجازه دهید همه افکار اخلال گر مانند ابر از آسمان فکر شما دور شود.

استفاده از مدیتیشن به مدت چند دقیقه در روز به کاهش اضطراب در فرد یاری می رساند

استفاده از مدیتیشن به مدت چند دقیقه در روز به کاهش اضطراب در فرد یاری می رساند

2. نفس عمیقی بکشید.

پنج دقیقه دست از کار بکشید و روی تنفس خود تمرکز نمایید. صاف بنشینید چشمان خود را ببنیدید و یکی از دستان خود را روی شکم خود بگذارید. آهسته از راه بینی نفس را به داخل بدهید حس کنید که تنفس از ناحیه شکم آغاز می گردد و راه خود را به سوی مغز باز می کند و در حالی که هوا از راه دهان خارج می شود این عمل را برعکس تکرار کنید. جودیت توتین روانشناس و مربی ورزش در روم می گوید تنفس عمیق اثر استرس را کم می نماید و سرعت ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد.

3. حاضر باشید.

بنشینید. پنج دقیقه فقط روی یک رفتار با آگاهی تمرکز نمایید. دقت کنید هنگامی که گام بر می دارید چگونه هوا با صورت شما برخورد می نماید و چگونه پاهای شما زمین را لمس می کند. از ذره ذره مزه و بافت غذا لذت ببرید. هنگامی که وقت گذاشته و روی حواس خود تمرکز نمایید فشار کمتری را روی خود حس می کنید.

4. بیرون بروید

شبکه های اجتماعی یکی از بهترین ابزار برای مواجه با استرس است. با دیگران صحبت کنید ترجیحا رو در رو یا پای تلفن . با دوستان خود درباره اتفاقات رخ داده صحبت نمایید. هنگامی که روابط خود را حفظ می نمایید می توانید نسبت به همه چیز دید تازه ای داشته باشید.

کاهش استرس (1)

5. بدن خود را بررسی نمایید.

به صورت ذهنی بدن خود را مورد بررسی قرار دهید که چگونه استرس روی آن تاثیر می گذارد. به پشت دراز بکشید یا روی زمین بنشیند به طوری که پاهای شما روی زمین باشد. از نوک انگشتان پا شروع کنید تا به فرق سر برسید و دقت کنید بدن شما چه حسی دارد. توتین می گوید دقت کنید کدام مناطق از بدن شما احساس کشش یا شل شدگی دارد. 1 یا 2 دقیقه تصور کنید هر یک از تنفس های عمیق شما به آن مناطق می رسد. این عمل را تکرار کنید هنگامی که به قسمت های بالای بدن می رسید و به احساسی که در هر منطقه از بدن دارید تمرکز کنید.

6. کاهش فشار

پارچه گرمی را دور گردن و شانه های خود به مدت 10 دقیقه بگذارید. چشمان خود را ببندید و صورت، بالای سینه و عضلات پشت خود را شل کنید. دستمال را بر دارید و از توپ تنیس یا ابر گردی برای ماساژ دادن و از بین بردن فشار استفاده نمایید. کتی بنیگر پرستار واستادیار در دانشگاه پزشکی وکسنر در بیمارستان کلمبوس می گوید توپ را بین پشت و دیوار قرار دهید روبه توپ خم شوید و مدت 15 ثانیه فشار ملایمی آورید. سپس توپ را به منطقه دیگری از بدن خود ببرید و فشار آورید.

7. بلند بخندید

یک خنده از ته دل باعث سبکسری نیست. خنده، کورتیزول یعنی هورمون استرس را کاهش می دهد و مواد شیمیایی مغز به نام اندروفین را افزایش می دهد یعنی ماده ای که باعث شادی می شود. با تماشای طنز های تلویزیونی یا فیلم ها یا مطالعه جوک یا گفتگو با کسی که باعث لبخند شما می شود خود را شاد کنید.

th

8. آهنگ را زیاد کنید.

تحقیقات نشان می دهد گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند فشار خون، ضربان قلب و استرس را کاهش دهد. بنیگر می گوید مجموعه ای از آهنگ ها یا صداهای طبیعت را فراهم آورید(مانند صدای اقیانوس جویبار آواز پرندگان)و سعی کنید روی ملودی های مختلف، آلات موسیقی یا خوانندگان دیگر تمر کز نمایید. همچنین می توانید فشار را کاهش دهید با آهنگ های دارای بیس خود را تکان دهید یا با صدای بلند آواز بخوانید.

9. حرکت کنید

نیازی نیست بدوید تا مانند دوندگان سرحال بیایید. انواع اقسام ورزش ها مانند یوگا یا قدم زدن به کاهش استرس و اضطراب یاری می رساند و مغز مواد شیمیایی که باعث احساس خوب می شود تولید می نماید و برای بدن این فرصت پدید می آید که در برابر استرس مقاومت کند.همچنین به پیاده روی تند در اطراف خانه بپردازید و کمی از پله ها بالا و پایین بروید یا ورزش های کششی انجام دهید مانند کشش سر به راست و چپ، بالا وپایین، یا شانه های خود را بالا و پایین دهید.

10. سپاسگذار باشید

یک یا چند مجله (یکی نزدیک رختخواب، یکی در کیف پول و یکی در محل کار) داشته باشید تا همیشه به یاد چیزهایی باشید که خوب هستند. جونی ایمبرلینگ مربی در گرین ویل می گوید سپاسگذاری به دلیل نعمت هایی که دارید افکار بد و نگرانی ها را کاهش می دهد. از این مجله ها برای یادآوری تجربیات خوب خود استفاده نمایید مانند لبخند کودکی، روز آفتابی و سلامتی. فراموش نکنید که همواره موفقیت های خود را در انجام کاری جدید در محل کار یا سرگرمی جدید به یاد داشته باشید. هنگامی که احساس اضطراب شما را فرا گرفت کمی به یادداشت های خود مراجعه کنید تا به یاد آورید چه چیزی واقعا اهمیت دارد. تحریریه پزشک آشنا به نقل از WebMD.com

منبع

دیدگاه بگذارید

اولین نفری باشید که دیدگاه میگذارد

اطلاع از
avatar