کالری و هرم مواد غذایی

کالری و هرم مواد غذایی

 

هرم  مواد غذایی ، ابزاری برای برنامه ریزی رژیم غذایی است.در این هرم تمام مواد غذایی مصرفی در 5 گروه اصلی و یک گروه متفرقه طبقه بندی می شوند. هر چه از قائده هرم مواد غذایی به سمت رأس هرم پیش رویم از اندازه و سهم هر گروه کاسته می شود و بدین معنا است که باید از آن گروه کمتر استفاده کنیم.

 

هرم مواد غذایی (1)

همان گونه که مشاهده می شود در قائده هرم اولین گروه مواد غذایی یعنی گروه نان و غلات قرار گرفته است.و چنین تفسیر می شود که باید بیش از هر گروه دیگری از این گروه استفاده کنیم.

هر یک از موارد زیر یک واحد نان و غلات محسوب می شوند:

 

ماده ی غذایی

اندازه ی واحد

انواع نان 

30 گرم(تقریبا معادل یک کف دست بدون انگشت نان سنگک یا بربری یا تافتون)

جو پخته  نصف لیوان 
برنج پخته   4 قاشق سرخالی 
ماکارونی پخته  نصف لیوان 
سیب زمینی پخته  یک عدد متوسط( 90 گرمی) 
نخود سبز  نصف لیوان 
بیسکویت سبوس دار غیر کرم دار  2 عدد 

 

روزانه 6 تا 11 واحد از این گروه توصیه می شود مصرف گردد. میزان مصرف به میزان انرژی مورد نیاز،سن ،جنس،سطح فعالیت و…بستگی دارد.برای تعیین میزان مورد نیاز خود می توانید از مشاور تغذیه خود کمک بگیرید.

 

هر واحد گروه نان و غلات شامل:

انرژی  80 کیلوکالری 
کربوهیدرات  15 گرم 
پروتئین  1تا3گرم 
چربی  ناچیز 

 

در این گروه بهتر است از نان های سبوس دار بیشتر استفاده گردد.برنج به صورت پلو مخلوط (سبزی پلو،عدس پلو، لوبیا پلو،استامبولی پلو و …) نسبت به برنج ساده ارجحیت دارد.

 هرم مواد غذایی (3)

گروه بعد هرم مواد غذایی ،گروه سبزی جات است.میزان مصرف سبزی جات بعد از غلات در مرتبه دوم است.

هریک از موارد زیر یک واحد سبزی محسوب می شوند:

ماده ی غذایی

اندازه ی واحد

سبزی خوردن خام  یک لیوان
سبزی خوردن پخته نصف لیوان
سبزی خورد شده نصف لیوان
خیار یک عدد متوسط
گوجه فرنگی یک عدد متوسط
کاهو یک لیوان
هویچ خام یک عدد متوسط
فلفل دلمه  یک عدد متوسط 
پیاز  یک عدد متوسط 

 

روزانه توصیه می شود3 تا 5 واحد از این گروه استفاده شود.البته در رژیم های کاهش وزن و همچنین جهت افراد دیابتی توصیه می شود بیشتر از این گروه استفاده شود. مواد غذایی این گروه منبع بسیار خوبی از مواد ضد سرطانی (آنتی اکسیدان) و انواع ویتامین و املاح می باشند. به علاوه دارای فیبر غذایی بالا بوده که درپیشگیری از یبوست نقش بسزایی دارد.پیشنهاد می گردد همراه هر وعده ی اصلی غذا از این گروه ـ چه به شکل سبزی خوردن و چه به شکل سالاد بدون سس ـ استفاده گردد.

هر واحد از این گروه شامل:

انرژی 25 کیلو کالری
کربوهیدرات 5 گرم

 

هرم مواد غذایی (5)

گروه سوم در هرم مواد غذایی راهنمای مواد غذایی گروه میوه جات است.میزان توصیه شده برای این گروه از سبزی جات کمتر است.

هر یک از موارد زیر یک واحد میوه محسوب می شوند:

ماده ی غذایی

اندازه واحد

گیلاس  12 عدد 
آلو زرد وسیاه 2عدد متوسط
هلو وشلیل یک عدد
گلابی یک عدد متوسط
سیب یک عدد متوسط
پرتقال یک عدد متوسط
لیموشیرین یک عدد متوسط
نارنگی 2عدد
انجیرخام 2عدد متوسط(یا5/1عدددرشت)
توت فرنگی یک لیوان
طالبی 300گرم(یایک سوم طالبی بزرگ)
انار نصف انار متوسط
انگور دانه درشت 10 دانه
انگور دانه ریز 15دانه
خربزه و هندوانه  یک برش 400گرمی
موز  یک عدد کوچک(به اندازه10سانتی متر) 
خرما(رطب) 2عدد
آب میوه طبیعی  نصف لیوان 

 در مورد مصرف میوه جات به افراد دچار اضافه وزن و همچنین افراد دیابتی توصیه می شودکه:

  1. حتی الامکان میوه جات همراه وعده های اصلی غذا مصرف نگردد(عکس سبزی جات) و بیشتر در میان وعده ها استفاده گردد.چون در وعده های اصلی غذایی مواد انرژی زا و دارای قند بیشتر استفاده می شود و مصرف میوه همزمان با وعده ی اصلی سبب افزایش قند خون و افزایش دریافت انرژی می گردد.
  2. بهتر است 2 واحد میوه همزمان باهم استفاده نگردد.می توانید 2واحد میوه را با فاصله یک ساعت مصرف نمایید.
  3. میوه جاتی که امکان استفاده با پوست را دارند،بهتر است با پوست استفاده گردند(مانند سیب،گلابی و…)پوست میوه جات منبع بسیار خوبی از فیبر و برخی ویتامین هاست.در مورد میوه جاتی مانند پرتقال ،نارنگی و اناربهتر است پرده های بین مغز میوه نیز مصرف گردند.
  4. برخی میوه جات اصطلاحا تحت عنوان میوه جات شیرین طبقه بندی می گردند مانند:خربزه،هندوانه،موز،انگور،خرما و کشمش. توصیه می شود از این میوه جات در روز بیش از یک واحد مصرف نگردد.مثلا اگر مشاور تغذیه شما به شما پیشنهاد می کند روزانه 3 واحد میوه مصرف کنید و شما یک موز کوچک 10 سانتی را مصرف نمودید بهتر است 2 واحد دیگر میوه خود را از سایر میوه جات در طول روز استفاده کنید.
  5. برخی میوه جات قند خون را بیشتر و سریع تر بالا می برند(از جمله میوه جات شیرین) که اصطلاحا گفته می شود دارای نمایه ی گلایسمی بالاتری هستند.به منظور کاهش وزن و همچنین کنترل قند خون، بهتر است از موادغذایی با نمایه گلایسمی پایین تر استفاده شود.در جدول فوق از بالا به پایین نمایه گلایسمی میوه جات افزایش می یابد به عبارتی پیشنهاد می شوداز میوه جات بالای جدول بیشتر از میوه جات پایین استفاده شود.
  6. و نکته آخر اینکه آب میوه تجاری جایگزین مناسبی برای میوه نیست.این محصولات علاوه بر قند بالا دارای مواد نگهدارنده بوده که مصرف آنها توصیه نمی شود.

     

    در هرم مواد غذایی روزانه توصیه می شود 2تا 4 واحد میوه مصرف شود.

    هر واحد میوه شامل:

انرژی(به طور متوسط)  60کیلو کالری 
کربوهیدرات 15گرم 

 

هرم مواد غذایی (6) 3

گروه چهارم در هرم راهنمای مواد غذایی گروه شیر و لبنیات است. این گروه منبع بسیار خوبی از کلسیم و فسفر است.

هر یک از موارد زیر یک واحد لبنیات محسوب می شود:

ماده ی غذایی

اندازه ی واحد

شیر کم چرب  یک لیوان(240 سی سی) 
ماست کم چرب  سه چهارم لیوان
ماست چکیده ی کم چرب  2 قاشق غذاخوری 
دوغ کم نمک کم چرب  2 لیوان 

 

پیشنهاد می گردد از لبنیات کم چرب استفاده گردد.چربی لبنیات از نوع چربی های اشباع بوده و دربرای سلامتی مناسب نیست.

دقت شود محصولاتی چون کشک وپنیر در گروه لبنیات قرار نمی گیرند و جزء گروه گوشت وفرآورده های پروتئینی هستند.

روزانه توصیه می شود 2 تا3 واحد از این گروه مصرف شود.

هر واحد گروه لبنیات شامل:

انرژی  بسته به میزان چربی90تا150کیلوکالری
پروتئین 8 گرم
کربوهیدرات 12گرم

 

هرم مواد غذایی (2)

آخرین گروه اصلی هرم ، گروه گوشت و فرآورده های پروتئینی است.در این گروه علاوه بر انواع گوشت سفید و قرمز،تخم مرغ، حبوبات،پنیرو کشک نیز قرار می گیرند.

هر یک از موارد زیر یک واحد گوشت محسوب می شود:

ماده ی غذایی

اندازه ی واحد

انواع گوشت قرمز و سفید  30گرم 
تخم مرغ کامل  یک عدد 
سفیده تخم مرغ  2 عدد 
پنیر کم نمک کم چرب  30 گرم(به اندازه یک قوطی کبریت)
آجیل سویا  2 قاشق غذاخوری 
کشک مایع پاستوریزه  80گرم(یک سوم لیوان)
حبوبات پخته نصف لیوان

 

پیشنهاد می گردد مصرف گوشت قرمز محدود شود وبا گوشت سفید(مرغ و ماهی) جایگزین شود.در صورت مصرف گوشت قرمز ، چربی های واضح آن را بگیرید و مصرف نکنید.

در صورت تمایل به مصرف مرغ،قبل از مصرف پوست مرغ را جداکنید.

مصرف زرده تخم مرغ را به 2 تا 3 عدد در هفته کاهش دهید.

از پنیر های کم چرب به جای انواع چرب آن استفاده کنید.

در صورتی که پس از مصرف حبوبات دچار نفخ می شوید، بهتر است آنها را 3تا4 ساعت قبل از مصرف در آب خیسانده،هنگام مصرف آب آن را دور ریخته و در آب تازه ، کاملا پخته و مصرف کنید.

روزانه توصیه می شود 5 تا 7 واحد از این گروه مصرف شود.


هرم مواد غذایی (6)

گروه بعدی هرم مواد غذایی ، گروه متفرقه است. درواقع این گروه جزء اصلی گروه های هرم نمی باشد.در أس هرم قرار می گیرد و بدین معناست که تاحد امکان باید از این گروه کمتر استفاده کرد.هیچ مقدار توصیه شده ای برای مصرف این مواد غذایی عنوان نشده است.

هریک از موارد زیر یک واحد متفرقه محسوب می شود:

ماده ی غذایی 

اندازه ی واحد

انواع روغن نباتی یک قاشق غذاخوری 
انواع روغن جامد  5گرم(یک قاشق مرباخوری 
کره یا مارگارین  5 گرم 
بادام  6عدد 
بادام زمینی  10عدد 
گردو  2عدد 
پسته  4عدد 

 

در مصرف مواد غذایی این گروه باید دقت نمود.روغن جامد و حیوانی را با روغن مایع جایگزین کنید.روغن زیتون،هسته انگور وکانولا مناسب ترین انواع روغن جهت پخت و پز(البته با حرارت ملایم)می باشند.در صورت تمایل به مصرف روغن هسته انگور پیشنهاد می گردد از نوع اکسترا ورژن آن استفاده شود.خانم هایی که از رشد زیاد موهای زائد رنج می برند،باید در مصرف این روغن احتیاط نمایند وبهتر است قبل از مصرف با مشاور تغذیه خود مشورت نمایند.

پیشنهاد می گردد مصرف غذاهای سرخ کردنی را محدود کنید.در صورت تمایل به مصرف آن ها بهتر است از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود.جهت سرخ کردن غذاها حتی با وجود استفاده از روغن مخصوص سرخ کردنی نباید از حرارت بالا استفاده کرد.وپس از تغییر رنگ و بو باید روغن را با روغن جدید تعویض کرد.اگر به هر دلیلی روغن مخصوص سرخ کردنی در دسترس نباشد جهت سرخ کردن غذا ها پیشنهاد می گردد از روغنی استفاده گردد که داری نقطه دودی بالاتری باشد.معمولا در برچسب موادغذایی که روی روغن ها نصب شده نقطه دودی نیز نوشته می شود.

برخی کارشناسان، موادی چون گردو،پسته،بادام و بادام زمینی را در گروه گوشت وفرآورده های پروتئینی طبقه بندی می کنند. در هر صورت این مواد دارای چربی های غیر اشباع از نوع امگا3 بوده که نقش های مفید زیادی در بدن ایفا می کنند حتی باعث کاهش چربی خون نیز می گردند.مصرف در حد اعتدال این مواد توصیه می شود.

هر واحد از این گروه شامل 45 کیلوکالری انرژی و 5 گرم چربی است

تحریریه پزشک آشنا به نقل از کارشناس تغذیه آقای کاظم اسلامی – از دیگر نوشته های کارشناس تغذیه آقای کاظم اسلامی :

تغذیه و روحیه

عوامل شکست در رژیم غذایی

راهنمای نگارش و ثبت برنامه غذایی

برنامه غذایی و نحوه محاسبه وعده ها

محاسبه کالری و متابولیسم پایه BMR

تنظیم برنامه غذایی به روش کارشناس تغذیه

 

منبع

دیدگاه بگذارید

اولین نفری باشید که دیدگاه میگذارد

اطلاع از
avatar