ورزش در خدمت تندرستی

ورزش در خدمت تندرستی

پزشک آشنا : زندگی ماشینی پر هیجان و کم تحرک کنونی ، توجه روز افزون جوامع بشری به مقوله سلامت و نقش اعجاب آور ورزش در ارتقاء سطح آن را در پی دارد. (کاهش بیماری های غیر واگیردار قلب و عروق ، دیابت و چاقی و …) نکته مهم آن است که علم ورزش باید بر اساس درک تولید انرژی و استفاده از آن در سیستم های بیولوژیک بدن باشد.

تولید انرژی : بدن از کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها جهت فراهم نمودن انرژی مورد نیاز در حالت استراحت و تمرین سود می جوید. یک رژیم غذایی مناسب شامل 65-55 % کربوهیدرات ، کمتر از 30 % چربی و 15-10 % پروتئین به نسبت کل کالری مصرفی است .

کربوهیدرات ها : در حالت استراحت عضله و کبد انسان گلوکز را برداشت نموده و به صورت گلیکوژن ( شکل ذخیره کربوهیدرات ) در سیتوپلاسم سلولی نگهداری می نماید. در هنگام تمرین سلول های عضلانی و کبد گلیکوژن را به گلوکز تجزیه می نمایند. به طور کلی کربوهیدرات ها ترجیحا به عنوان سوخت انرژی در شروع تمرین با شدت زیاد مصرف می شوند. کربوهیدرات ها تنها مواد مغذی هستند که انرژی ذخیره آنها می تواند در تولید ATP ، هم به صورت هوازی و هم غیر هوازی مورد استفاده قرار گیرد .

ورزش مداوم متوسط تا شدید در دوره های طولانی ( 12- 8 ) هفته در صورتی که همزمان با کاهش دریافت انرژی باشد برای کاهش وزن موثرتر هستند .

ورزش مداوم متوسط تا شدید در دوره های طولانی ( 12- 8 ) هفته در صورتی که همزمان با کاهش دریافت انرژی باشد برای کاهش وزن موثرتر هستند .

 چربی ها : چربی سرشارترین منبع بالقوه انرژی در بدن برای تمرینات طولانی یعنی با شدت کم و مدت زمان زیادتر از 30 دقیقه است ( همان روند کاهش وزن ). میزان چربی ذخیره شده در بدن برای تبدیل به انرژی بین 70000 تا 110000 کیلو کالری است . چربی ها 70 % کل انرژی زمان استراحت و 50 % انرژی هنگام ورزش های سبک و متوسط را تامین می کند.

پروتئین ها : در شرایط تخلیه کامل انرژی ، گرسنگی خیلی شدید و ورزش های استقامتی پروتئین ها به عنوان ماده ای جهت تولید انرژی مورد استفاده قرار می گیرد و از طریق تبدیل به اسیدهای آمینه وارد چرخه تولید انرژی می شود .

آنتی اکسیدان ها : بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی هستند . ( ویتامین E ، بتاکاروتن ، ویتامین C ، سلنیوم ، آهن ، روی ، مس و منیزیم ) .  آنتی اکسیدان ها یا در غذاها وجود دارند یا در بدن در مقابله با استرس اکسیداتیو تولید می شوند . استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که تولید اکسیژن فعال به شدت افزایش می یابد . استرس اکسیداتیو باعث تصلب شرائین ، پیری زودرس ، سرطان ، دیابت ، دیستروفی عضلانی ، آلزایمر ، آرتریت روماتوئید ، پارکینسون و خستگی و آسیب عضلانی می شود.

 الگوی نادرست تغذیه ، وراثت ، عوامل محیطی ، شیوه زندگی ، کاهش توده عضلانی، کاهش فعالیت، دویدن متوسط تا شدید، دوچرخه سواری ، شنا ، آئروبیک ، حرکات موزون و رقص باعث از دست رفتن چربی می شوند.

الگوی نادرست تغذیه ، وراثت ، عوامل محیطی ، شیوه زندگی ، کاهش توده عضلانی، کاهش فعالیت، دویدن متوسط تا شدید، دوچرخه سواری ، شنا ، آئروبیک ، حرکات موزون و رقص باعث از دست رفتن چربی می شوند.

سیستم های انرژی بیولوژیکی :

سیستم آدنوزین تری فسفات – فسفو کراتین ( ATP-PC ) یا فسفاژن : بیشترین میزان آزادسازی انرژی را فراهم می سازد. اما تنها برای 7-3 ثانیه فعال است. این سیستم نیاز به اکسیژن ندارد بنابراین در تمرینات کوتاه مدت غیر هوازی با شدت زیاد مثل پرتاب وزنه ، پرش طول ، استارت های سرعتی ، شناهای زیر 50 متر از اهمیت زیاد برخوردار است.

سیستم گلیکولتیک : انرژی غیر هوازی را از تجزیه گلیکوژن فراهم می سازد. ظرفیت سلول هنگام گلیکولیز بی هوازی در طی ورزش حدود 3-1 دقیقه است در ورزش هایی مثل شنای 200 متر آزاد ، 400 متر سرعت و تمرینات قدرتی با دوره های استراحت مناسب است.

سیستم اکسیداتیو ( هوازی ) : به طور عمده در حالت استراحت و هنگام ورزش های استقامتی با شدت کم استفاده می شود. این سیستم ، میزان کمتری انرژی تولید می کند ولی ظرفیت حفظ انرژی بسیار زیاد دارد مثل دوهای استقامت.

اصول تمرینات هوازی : به طور کلی به منظور بهبود ظرفیت استقامت هوازی و کاهش وزن، یک فرد باید 20 تا 60 دقیقه و 3 روز در هفته با شدتی بین 55 تا 65 درصد حداکثر ضربان قلب ورزش کند. افراد کم تحرک با انجام فعالیت های هوازی مداوم مثل راه رفتن با شدت نسبتا کم به میزان 400-150 کیلو کالری در روز انرژی مصرف می نمایند . مدارک معتبری وجود دارد که نشان می دهد ورزش مداوم متوسط تا شدید در دوره های طولانی ( 12- 8 ) هفته در صورتی که همزمان با کاهش دریافت انرژی باشد برای کاهش وزن موثرتر هستند .

عوامل موثر بر چاقی : الگوی نادرست تغذیه ، وراثت ، عوامل محیطی ، شیوه زندگی ، کاهش توده عضلانی، کاهش فعالیت، دویدن متوسط تا شدید، دوچرخه سواری ، شنا ، آئروبیک ، حرکات موزون و رقص باعث از دست رفتن چربی می شوند. یادمان باشد برای از دست دادن 1 کیلوگرم وزن بایستی حدود 7000 کالری انرژی کمتر دریافت کنیم یا از دست بدهیم . شما با کاهش روزانه 300 کالری انرژی از طریق ورزش در عرض یک هفته نیم کیلو گرم از وزن ثابت خود را کاهش می دهید. ورزش تحرک و مصرف چربی ها را بالا می برد هم چنین باعث می شود بافت های بدون چربی با افزایش سن دیرتر از دست بروند. کاهش وزن سریع در روزهای اول رژیم به خاطر از دست دادن آب و گلیکوژن است اما وقتی ورزش و رژیم غذایی برای مدت طولانی تری ادامه یابد باعث کاهش بیشتر چربی ، نسبت به هر واحد وزن بدن می شود. 

صفحه شخصی دکتر سید عماد علوی نیا . ( پزشک ورزشی . مسئول بخش بازتوانی قلب بیمارستان جوادالائمه ع) 

منبع

دیدگاه بگذارید

اولین نفری باشید که دیدگاه میگذارد

اطلاع از
avatar