توصیه هایی برای روزه داران ورزشکار

توصیه هایی برای روزه داران ورزشکار

دکتر علوی نیا : نکته مهم و اساسی که در ارتباط با ورزش و روزه داری وجود دارد فواید و اثرات مثبت و مطلوب ورزش صحیح بر روزه داری صحیح می باشد که عبارت است از:
1-ورزش باعث جلوگیری از تجمع بافت چربی در بدن شده و سوخت و ساز بدن را تسهیل می نماید.
2- مشکلات گوارشی، قند خون و غیره بهنگام ورزش و پس از آن کاهش پیدا می کند.
3- ورزش باعث افزایش تحمل، صبر، اعتماد به نفس و کاهش استرس و اضطراب می شود.
4- ورزش باعث شادابی، نشاط، آرامش و سلامت و تندرستی می شود.

توصیه های غذایی ویژه روزه داران ورزشکار

ورزشکاران با توجه به سوخت و ساز ناشی از فعالیت های بدنی، نیاز بیشتری به دریافت پروتئین و مواد مغذی دارند، از این رو در وقت افطار و سحر باید از هر چهار گروه اصلی غذایی شامل گروه نان و غلات، شیر و لبنیات، میوه جات و سبزیجات تا گروه پروتئین و گوشتها باید استفاده کرده و مصرف مقدار کمی شیرینی جات، روغن‌های کانولا و زیتون را نیز فراموش نکنند .

دکتر علوی نیا با تاکید بر داشتن رژیم متعادل متشکل از تمام گروه‌های غذایی برای تامین انرژی ورزشکاران روزه‌دار، افزود: اصل تغذیه ورزشکاران روزه دار در افطار باید بر اساس استفاده از سبزیجات و لبنیات پایه‌ریزی شده و از مصرف ترکیبات شیرین و چرب و زولبیا و بامیه که قند را بالا برده و اشتهای فرد را به مصرف دیگر مواد غذایی مفید کاهش می‌دهد، پرهیز شود.

این پزشک ورزشی، میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو را مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب عنوان کرد.

وی با بیان این که میزان مصرف مایعات در ورزشکاران از افطار تا سحر باید افزایش داشته باشد، گفت: این مساله باعث می‌شود تا مایعات از دست رفته بدن آنها جبران شود.

وی، بهترین زمان ورزش را بعد از صرف افطار عنوان کرد و افزود: ورزش صبحگاهی به دلیل ایجاد تشنگی و ضعف و ورزش عصرگاهی به دلیل افت قند و ایجاد سرگیجه برای ورزشکاران توصیه نمی‌شود.

ورزشکاران در فاصله صبح تا افطار از انجام تمرینات سنگین خودداری کرده و ورزش را بعد از افطار انجام دهند تا میزان قند خون لازم برای ورزش داشته باشند.

در روزه داری با حذف یک وعده غذایی (ناهار)، فواید متعددی از لحاظ تغذیه‌یی و گوارشی حاصل می‌شود، وعده‌ای که حذف می شود نباید به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحر جبران شود، زیرا نه تنها مفید نیست بلکه عوارض اضافه وزن و چاقی و دیگر بیماری‌ها را به دنبال خواهد داشت.

: روزه‌داران بهتر است در این ماه از یک رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالا پیروی کرده و وعده‌های غذایی آنها محدود شود و افراد اهمیت ویژه‌ای برای برنامه‌ریزی حذف غذاهای نامناسب و دریافت غذاهای با کیفیت قائل باشند.

وی گفت: بهتر است در وعده سحر غذایی معادل شام مصرف شود، وعده افطار مانند وعده صبحانه باشد و برای شام غذاهایی معادل وعده ناهار و یا کمی کمتر استفاده شود.

دکتر علوی نیابا تاکید بر این که به هیچ عنوان حذف وعده سحر توصیه نمی‌شود، تصریح کرد: افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان و کارآیی در طول روز مستقیما از حذف یا خوردن غذاهای نامناسب در سحری ناشی می‌شود.

وی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات، برنج، نان، ماکارونی و سیب زمینی)، ماست و مواد فیبردار( انواع میوه و سبزی) را برای حفظ کارآیی بدن در طول روز در وعده سحر مناسب دانست.

استفاده از سبزیجات و میوه‌ها به همراه سالاد خیار، گوجه و به خصوص کاهو و آبلیمو تازه در سحر را برای رفع تشنگی و عطش در روز به روزه داران توصیه کرد.

همچنین توصیه کرد: افراد روزه دار از مصرف غذاهای پرچربی، پرادویه و سرخ شده در سحر پرهیز کنند تا دچار عطش نشوند و از زیاد شدن ترشحات اسید معده و ترش کردن معده به دور باشند.

وی با بیان این که نباید در افطار حجم زیاد آب را وارد معده کرد، از روزه داران خواست تا برای جلوگیری از اتساع معده و اختلال در جریان خون سایر اندامها و ارگان‌ها از خوردن نوشابه و دوغ گازدار در سحر و افطار پرهیز کنند.

مصرف نوشابه و دوغ گازدار در هضم غذا نیز اختلال ایجاد می‌کند و با رقیق شدن شیره‌های معده، سوء هاضمه در فرد به وجود می‌آید.

وی با بیان این که از زولبیا و بامیه و تنقلات پرچربی و شیرین نباید در وعده سحر و افطار استفاده کرد، افزود: با خوردن آنها فرد دچار اضافه وزن می‌شود بنابراین توصیه می‌شود به جای آن از شیرینی‌جات طبیعی مانند خرما و کشمش و آبمیوه‌های طبیعی استفاده شود.

وی، دمای نامتعادل مایعات مصرفی در افطار را در ایجاد شوک به دستگاه گوارش موثر خواند و افزود: بهتر است در افطار از شیر ولرم، چای کمرنگ و ولرم و سوپ‌های رقیق که دمایی معادل دمای بدن دارند، استفاده شود.

دو برش نان با پنیر، سبزی و گردو را برای افطار توصیه میشود.

: غذاهایی مثل حبوبات البته به طوری که خیس خورده باشد برای وعده سحر مناسب است، ولی بر اساس یک عادت نادرست در افطار از آش حبوبات مصرف می‌شود که باید اصلاح شود.

وی افزود: خوردن آش رشته‌های غلیظ با پیاز و نعنا داغ در افطار سوء‌هاضمه ایجاد می‌کند. بنابراین بهتر است از مصرف آن خودداری شود و در صورت مصرف از آش رشته‌های بسیار رقیق و بدون روغن در سفره‌های افطار استفاده شود.

برای دریافت مایعات کافی و دوری از کم آبی توصیه می شود؛ آب و مایعات، چای کمرنگ، آبمیوه های طبیعی رقیق و دم کرده های گیاهی مثل چای سبز و گل گاو زبان در فاصله بین افطار و خواب مصرف شود تا از این طریق سموم بدن نیز دفع شود.

همراه با غذاهای مصرفی افطار و سحر نباید آب نوشید. بهتر است نوشیدن مایعات را به یک یا نیم ساعت قبل و بعد از صرف غذا موکول کرد. وی عنوان کرد: در وعده شام از خوردن غذاهای کباب و سرخ شده، سنگین و دیرهضم و غذاهایی با روغن، نمک و ادویه زیاد باید پرهیز شود.

وی، یبوست را از مشکلات شایع در ماه رمضان عنوان و اظهار کرد: استفاده از میوه و سبزی و انواع میوه ها و مایعات در دو وعده افطار و سحر و آلو خیس خورده، انجیر، برگه‌های هلو و زردآلو بعد از افطار می تواند در پیشگیری و رفع این مشکل چاره ساز باشد.

نکات کلیدی ورزش در ماه مبارک رمضان

وعده غدایی سحر

شود وعده سحر حذف نشود باشد.

وعده غذایی افطار

فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوگز (قند خون) برای نیاز سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند.

زمان ورزش

بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان را چهار ساعت بعد از افطار است و برگزاری مسابقات بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی است که در نهایت ممکن است موجب بیماری ها و آسیب های ورزشی شود. فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را یدا کرده و خون راحتی در عضلاتشان جریان پیدا کند.

نحوه انجام تمرینات

ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک، آب میشود.

خواب

به موقع بخوابید تا بتوانید سحر زودبیدار شوید

تحریریه پزشک آشنا به نقل از دکتر علوی نیا

منبع

دیدگاه بگذارید

اولین نفری باشید که دیدگاه میگذارد

اطلاع از
avatar