تغذیه و روحیه

تغذیه و روحیه

تغذیه و روحیه ! (Food & Mood)

قبل از شروع بحث اثر تغذیه بر روحیه انسان ، از شما دعوت میکنیم جداول برنامه تغذیه ای را دانلود کرده و قبل از مصرف مواد غذایی،ابتداستون مربوط به هر وعده را تکمیل نموده سپس مصرف نمایید

جدول غذایی

کاهش وزن همیشه طی یک پروسه ساده کم خوری و افزایش فعالیت اتفاق نمی افتد.در فصل اول گفتیم که اگر انرژی دریافتی از غذاها را در یک کفه ترازو قرار دهیم و انرژی آزاد شده در فعالیت های فیزیکی ومصرف شده توسط اندام های بدن را در کفه دیگر بگذاریم:

تغذیه و روحیه

تغذیه و روحیه

هرگاه دریافت انرژی از غذاها بیش از مقدار مصرف شده توسط بدن باشد،مازاد انرژی دریافتی به شکل چربی در بدن اندوخته می گردد.برای کاهش وزن ساده ترین راه ،بازی کردن با این کفه هاست!! یعنی از میزان دریافت مواد غذایی کاسته و بر میزان فعالیت و ورزش بیفزایید.

اما این کار همیشه نتیجه دلخواه ما را تامین نمی کند.پروسه کاهش وزن پروسه ی پیچیده ای است.عوامل بسیاری در دریافت مواد مغذی، میزان اشتها، درصد هضم وجذب مواد مغذی، میزان زیست دسترسی غذاها و…تاثیر دارند. حتی حالات روحی نیز بر تغذیه اثر می گذارد. حتی تغذیه نیز بر حالات روحی افراد مؤثر است.

برخی افراد زمانی که دچار استرس می شوند ویا در موقعیت های استرس زا قرار می گیرند ویا دچار اضطراب می شوند به سمت غذا می روند.برخی پس از مصرف غذا وبرطرف شدن استرس به علت دریافت غذای اضافی وترس از چاقی ، دچار عذاب وجدان می شوند.شناخت این گونه موقعیت ها باعث می شود در مواجه با این شرایط تصمیمات درستی بگیریم.

استرس:

استرس پدیده ی پیچیده ای است.تعریف استرس نیز بسیار مشکل است.گاهی استرس به خاطر تغییر موقعیت رخ می دهد:مانند دلتنگی یا خستگی.گاهی استرس به خاطر تغییرات بیولوژیکی است:مانند سندرم پیش از قائدگی، افسردگی فصلی و…!و گاهی نیز خودالقایی است مانند برداشت نیکوتین،غذاخوردن و…!

عکس العمل تغذیه ای افراد در مواجهه با استرس متفاوت است. برخی در این شرایط دچار کم اشتهایی و یا حتی بی اشتهایی  می گردند و برخی دیگر دچار پرخوری و افزایش اشتها می شوند.البته گاهی نیز عکس العمل افراد بستگی به شدت استرس دارد در مطالعه ای دیده شد که وقتی استرس خفیف اتفاق می افتد(مثلا فشار دادن دم موش ها ناراحت کننده است ولی خیلی درد آور نمی باشد) و غذا نیز موجود است، یک مرحله پرخوری اتفاق می افتد.در این حالت وزن افزایش می یابد.گاهی پس از برطرف شدن استرس یک مرحله کم خوری ممکن است اتفاق بیفتد  تا وزن به حالت نرمال خود بازگردد.در مقابل دیده شد که در تحریک ها و استرس شدید (مانند درجه حرارت بالا) دوره کم اشتهایی القا شده که حتی بعد از برداشته شدن استرس با وجود افزایش دریافت غذایی ،کمبود وزن تا مدتی جبران نمی شود!

بخشی از مغز مسئول کنترل گرسنگی ،سیری و تشنگی است.در این بخش یک سری انتقال دهنده های عصبی (نوروترانسمیترها) نقش ایفا می کنند که از آن جمله می توان به سروتونین و دوپامین اشاره کرد.این انتقال دهنده های عصبی در بخش کنترل احساسات مغز نیز وجود دارند و به ما کمک می کنند که استرس را کنترل ودرگیری های روزمره را مدیریت کنیم.

تغذیه و روحیه (1)

تغذیه و روحیه

هورمون سروتونین در مغز احساس شادی به همراه می آورد.افرادی که از افسردگی رنج می برند یا با شرایط استرس زا  مواجه اند دارای سطح سروتونین پایین تری می باشند و ناخودآگاه برای بهبود حالات روحی خود میل شدید به غذا پیدا می کنند این در حالی است که می توان با انتخاب رفتارهای جایگزین به همان نتیجه مطلوب رسید.در زمان افسردگی اکثر دوپامین و سروتونین در بخش احساسات درگیر می شود و بخش کنترل گرسنگی و سیری با کمبود این دو هورمون مواجه می شود در این حالت فرد دچار پرخوری ،عصبی خوری و خوردن از روی بی حوصلگی می شود.

علائم کمبود دوپامین:

افسردگی، ضعف، کاهش میل جنسی، احساس گرسنگی زیاد، ولع زیاد به شکلات، کافئین، شیرینی، غذاهای چرب وشور، سردرد و درد ماهیچه و حساس بودن سینه ها قبل از عادت ماهیانه خانم ها.

علائم کمبود سروتونین:

زودرنجی، عصبانیت، ناآرامی، اختلال در حس سیری، ولع نسبت به نان، برنج وماکارونی، اشتهای زیاد به غذا قبل از عادت ماهیانه خانم ها.

کمبود سروتونین باعث مستعد شدن فرد به بیماری آترواسکلروز(تصلب شرایین)  نیز می گردد.

تغذیه و روحیه (3)

منابع غذایی غنی از سروتونین ودوپامین عبارتند از:لبنیات، بادام، بادام زمینی، موز، آووکادو، باقالی، کنجد، کدو، خرما وماهی. باید دقت داشت که قند های رژیمی  مانند آسپارتام که معمولا افراد دیابتی و یا افراد دچار اضافه وزن از آن استفاده می کنند، مانع تولید سروتونین در مغز می شود.

برخی فعالیت ها باعث افزایش تولید این انتقال دهنده ها در مغز می شود که انجام آنها می تواند جایگزین خوردن باشد مثل ورزش و رقصیدن با موزیکی که  صدای طبل و صدای بم زیادی داشته باشد باعث افزایش دوپامین ،و فعالیت  و رقص  با صدای موسیقی های ملایم سبب افزایش سروتونین می شود. حمام و دوش گرفتن با آب گرم، مدیتیشن ، یوگا و ریلکسیشن  ونوازش حیوانات پشم آلونیز باعث افزایش سروتونین می شود. تشویق کردن تیم محبوب تان دوپامین را زیاد می کند. حرکات تکراری دهان مثل جویدن آدامس باعث افزایش سروتونین می شود که در نتیجه به شما احساس امنیت بیشتری می دهد. ضرب گرفتن با پا، یا رقص با ریتم تند یک آهنگ حتما دوپامین را بالا می برد!

حال می توان درک کرد، درمان چاقی پیچیده تر از آن است که تصور می شود. گاهی اوقات نگهداری از حیوان خانگی ونوازش کردنش شاید از شمارش کالری و سایر روش های معمول، در درمان چاقی مؤثرتر باشد!! البته اگر به دنبال درمان علتی باشیم نه درمان معلولی !

ای سالک ، یکی یکی ، قدم به قدم . راهی نیست . راه با پیمودن پدید می آید . با پیمودن است که راه را می سازی ، و اگر واپس بنگری ، هر آن چه میبینی ، فقط رد گام هایی است که روزی پاهایت دوباره آن ها را می پیماید . ای سالک ، راهی نیست ، راه با پیمودن پدید می آید .
” آنتونیو ماچادو”

تحریریه پزشک آشنا به نقل از کارشناس تغذیه آقای کاظم اسلامی

منبع

دیدگاه بگذارید

اولین نفری باشید که دیدگاه میگذارد

اطلاع از
avatar