کالری

بهترین و بدترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت

 پزشک آشنا غذاهای مناسب افراد دیابتی در یک نگاه هنگامی که فرد به دیابت نوع 2 مبتلاست باید در حد تعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم استفاده نماید. برخی افراد مقدار مصرف کربوهیدرات روزانه را محاسبه می نمایند که این مورد نیز درمورد بیماری دیابت کارساز است. بنابراین در اینجا سوالی که مطرح می گردد این است یک وعده متعادل برای شام چیست؟ آیا یک وعده صبحانه است؟ توجه داشته باشید دراین باره باید در چهارچوبی که پزشک در اختیار فرد می گذارد به انتخاب غذا پرداخت. انتخاب نا مناسب: صبحانه مفصل ! مقدار: 2060 کالری، 276 گرم کربوهیدرات. در مورد بیماری دیابت باید گفت مصرف هیچ غذایی دارای ممنوعیت نیست. اما چنین صبحانه ای مقدار کربوهیدرات را بلافاصله بالا می برد و حاوی کالری بالایی است. کارشناسان بر این باورند بر اساس اهداف فرد، غذاهای مخصوص افراد دیابتی باید حاوی 75-45 گرم کربوهیدرات باشد. البته در این باره وزن بدن و سطح فعالیت فرد و داروها نیز نقش دارد. توجه داشته باشید این وعده غذایی حاوی مقدار کربوهیدرات برابر چهار تا پنج وعده غذایی است. بهترین انتخاب: صبحانه جدید مقدار: 294 کالری، 40 گرم کربوهیدرات در این وعده غذایی سریع، پروتئین از طریق تخم مرغ نیمرو تامین می گردد و 40 گرم کربوهیدرات از طریق مصرف شاتوت ، تمشک و مکمل های بلغور سرشار از فیبر تامین می شود. بعلاوه در این غذا مصرف فیبر هضم غذا را کند می نماید در نتیجه قند خون بالا نمی رود. افراد مبتلا به دیابت باید مراقب مصرف هرگونه کربوهیدرات باشند از جمله غلات، نان، برنج، ماکارونی، سبزیجات نشاسته ای، شیرینی، میوه، شیر و ماست. پس مصرف کربوهیدرات را بین روز تقسیم کنید. انتخاب نا مناسب: چیپس، سیب زمینی سرخ کرده مقدار: 1760 کالری، 183 گرم کربوهیدرات در رستوران هایی که سیب زمینی سرخ شده سرو می گردد چیزی حدود 98 گرم کربوهیدرات و 810 کالری وارد بدن فرد می شود. اگر مانند بسیاری از افراد مبتلا به دیابت ، سعی در کاهش وزن و کاهش مصرف سدیم دارید توجه داشته باشید در این وعده غذایی مصرف گوشت و کباب و یا استیک نیز 950 کالری به مقدار کالری بیان […]

از متخصص تغذیه بپرسید | بخش سوم

در این مقاله به سراغ کارول اونیل  متخصص تغذیه رفته ایم او به سوالات شایع  افراد درباره رژیم غذایی، کاهش وزن و تغذیه پاسخ می دهد.شاید شما هم جواب سوالات  خود را در این مقاله بیابید. از متخصص تغذیه بپرسید | بخش اول از متخصص تغذیه بپرسید | بخش دوم تغذیه مناسب برای ادامه تمرینات استقامتی وزنه برداری و ورزش های کششی لازم است من می خواهم لاغرتر شوم و به بدن خود فرم دهم هر روز ورزش می کنم. برای ساخت عضله رژیم غذایی من باید دارای چه موادی و فاقد چه موادی باشد ؟ متخصص تغذیه : کربوهیدرات مانند نان سبوس دار،غلات، پاستا و برنج قهوه ای سوخت لازم برای ورزش را فراهم می آورد و بدن را فرم می دهد. تغذیه مناسب برای ادامه تمرینات استقامتی وزنه برداری و ورزش های کششی لازم است. پیروی از تغذیه سالم عملکرد فرد را بهبود و قدرت ماهیچه ها را افزایش می دهد. این موضوع از اهمیت زیادی برخوردار است چه فرد یک بار در هفته وزنه برداری کند یا چند بار در روز. افرادی که ورزش های استقامتی زیاد انجام می دهند باید از رژیم هایی پیروی نمایند که شامل کربوهیدراتهاست. با استفاده از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل هم انرژی لازم برای ورزش  و هم مقدار متعادلی چربی و پروﺗﺋﻴﻦ در بدن خواهید داشت. هر چه ورزش بیشتری را وارد برنامه روزانه خود کنید بدن به کالری بیشتری نیاز پیدا می کند. من روزی 9 کیلومتر می دوم. هدف من رسیدن به سایز 10 است. آیا به عنوان یک دونده مواد مغذی یا غذاهای وجود دارد که حتما باید مصرف کنم؟ متخصص تغذیه : هر چه ورزش بیشتری را وارد برنامه روزانه خود کنید بدن  به کالری بیشتری نیاز پیدا می کند. تمرکز خود را روی کیفیت مواد غذایی بگذارید نه مقدار کالری دریافتی. هموراه نیمی از غذای فرد را میوه و سبزیجات و بقیه دیگر را باید پروﺗﺋﻴﻦ بدون چربی و غلات سبوس دار  تشکیل دهد. کربوهیدرات شامل میوه و سبزیجات وغذاهای سبوس دار برای بدن یک انرژی سهل الوصول و برای حفظ و نگهداری سلول ها مواد غذایی لازم را فراهم می آورد. هنگامی که […]

کاهش وزن پس از چاقی عید

پزشک آشنا : احساس میکنید پس از عید چاق شده اید ؟ در این مطلب به راهکارهایی پرداخته شده است تا بتوانید با راهنمایی متخصص تغذیه اضافه وزن خود را جبران کنید . حالا که از مسافرت و تعطیلات عید برگشته‌اید برخی از نزدیکان و اطرافیانتان مثل همکاران و همسایه‌هایتان عباراتی از این دست را بیشتر از همیشه استفاده می‌کنند: چقدر تپل شدی؟! عید به تو ساخته چند کیلو چاق شدی؟ کمتر کسی را می‌توان یافت که در این روز‌ها جواب منفی و از سر انکار به این سؤال بدهد. خانه هر کسی برویم حداقل یک چای و شیرینی و یا میوه تعارف می‌شود در نتیجه با یک پذیرایی ساده چند کیلویی به وزن برخی‌ از ما اضافه خواهد شد. اگرعذاب وجدان خوردن بی‌اندازه همراهی کند بعضی‌هایمان برای لاغر شدن هر کاری از دستمان بر بیاید انجام می‌دهیم اما کاهش وزن برای خیلی‌ها کار دشواری است. کم‌خوردن و شمردن و اندازه گرفتن آنچه می‌خوریم کار دشواری است ولی برای رسیدن به تناسب اندامی که در عید بیشتر از همیشه از دستش داده‌ایم همشهری با متخصصان به گفت‌وگو نشسته‌ است. روزهای خوش عید تمام‌شده و من دچار اضافه وزن شده‌ام، حالا چه کار کنم؟ دکتر فرید ذاکر، پژوهشگر کاهش وزن در پاسخ به این سؤال می‌گوید: فکر کنید در حال مسافرت با ماشین شخصی‌تان هستید. حین رانندگی در جاده به یک نقطه زیبا می‌رسید. درختی و چشمه‌ای می‌بینید. عجیب نیست اگر بخواهید به سمت این منظره زیبا بروید و در آنجا گردش و تفرجی کنید. سفره‌ای پهن می‌کنید یا عکسی برای یادگاری مِی‌اندازید اما هیچ‌وقت برای همیشه در این نقطه توقف نمی‌کنید و بعد از کمی گشت و گذار، دوباره به مسیرتان برمی‌گردید و به سفرتان ادامه می‌دهید. تعطیلات عید مثل همین توقف کوتاه در کنار یک منظره زیباست و حالا که عید را پشت سر گذاشته‌اید وقتش است که دوباره به مسیرتان برگردید. چطور و از کجا شروع کنیم بهتر است؟ دکتر فرید ذاکر معتقد است که قدم اول این است که خودتان را به‌خاطر زیاده‌روی‌ها یا کم‌تحرکی‌های ایام عید سرزنش نکنید. اگر می‌خواهید تغییر مثبتی در خود ایجاد کنید قبل از هر چیز باید با خودتان مهربان باشید. نسبت […]

از متخصص تغذیه بپرسید | بخش دوم

در این مقاله به سراغ کارول اونیل  متخصص تغذیه رفته ایم او به سوالات شایع  افراد درباره رژیم غذایی، کاهش وزن و تغذیه پاسخ می دهد.شاید شما هم جواب سوالات  خود را در این مقاله بیابید. از متخصص تغذیه بپرسید-بخش اول می گویند چربی زیاد در اطراف کمر خطر ابتلا به مشکلات جدی قلبی را افزایش می دهد. اما اگر به طور طبیعی چربی در اطراف کمر جمع شود چطور می توان از بروز چنین حالتی جلوگیری نمود ؟ متخصص تغذیه : همان طور که می دانیم در طبیعت چربی اضافی رسوب می نماید در بدن نیز به همین صورت است. برخی افراد دور باسن خود چربی بیش از حد دارند در حالی که برخی دیگر در ناحیه خط کمر. که  به صورت ژنتیک است. متاسفانه فرد نمی تواند به سادگی از طریق ورزش خط کمر را باریک نماید. بهترین روش در جهت رهایی از رسوب چربی سوزاندن کالری بیش از کالری دریافتی است. و باید ورزش های هوازی که کالری می سوزاند وارد برنامه هفتگی خود نمایید ورزش هایی مانند پیاده روی، رقص یا اسکی فضایی. برای کاهش وزن چه ورزش هایی را باید هر هفته انجام داد؟ و چه ورزش هایی را بیشتر باید تکرار نمود؟ متخصص تغذیه : کارآمد ترین ورزش برای کاهش وزن ورزش هایی است که  فرد از انجام آن لذت می برد چه رقص باشد چه پیاده روی با دوستان و چه سوارکاری. اگر فرد به ورزشی علاقه داشته باشد آن را ادامه می دهد. دانشگاه آمریکایی پزشکی ورزشی بیان می دارد ترکیبی از ورزش های هوازی مانند شنا، دویدن و پیاده روی عملکرد قلب و ریه را بهبود می دهد. آن ها هم چنین ورزش های استقامتی(کار با وزنه) را توصیه می کنند ورزش هایی که به افزایش توده عضلات یاری می رساند. همچنین با افزایش سن باید تمرینات ورزشی را انتخاب نمود که روی انعطاف پذیری و تعادل بدن تاکید دارد ورزش هایی  مانند یوگا و رقص. اگر تصمیم به کاهش وزن داشته باشم آیا کارهایی هست که باید از انجام آن اجتناب کنم؟ (کارهایی که باعث کاهش سوخت و ساز  بدن می گردد). متخصص تغذیه : اگر به خود گرسنگی دهید […]

از متخصص تغذیه بپرسید-بخش اول

در این مقاله به سراغ کارول اونیل  متخصص تغذیه رفته ایم او به سوالات شایع  افراد درباره رژیم غذایی، کاهش وزن و تغذیه پاسخ می دهد.شاید شما هم جواب سوالات  خود را در این مقاله بیابید. من امسال 22 کیلوگرم وزن کم کردم اکنون به نقطه ایستایی وزن رسیده ام چگونه میتوانم این مرحله را پشت سر گذارم؟ فقط 5 کیلو گرم دیگر باید وزن کم کنم تا به وزن ایده آل خود برسم. متخصص تغذیه :در پاسخ به این فرد باید گفت آفرین! تا همین جا هم عالی پیش رفته اید! اما این فرد نباید دست از تلاش خود بردارد زیرا ایستایی وزن در همه افرادی که مشغول به کاهش وزن هستند بسیار شایع است. ایستایی  وزن هنگامی رخ می دهد که بافت های عضلانی نازک همراه چربی بدن از دست می رود و سوخت و ساز بدن کاهش می یابد، (سوخت و ساز یعنی فرایند سوختن کالری جهت ایجاد انرژی). در این صورت برای کاهش وزن بیشتر، فرد باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهد. توجه کنید اغلب اوقات با استفاده از روشی که باعث شده است فرد فوق 22 کیلوگرم وزن کند فقط می توان وزن را ثابت نگاه داشت و در آن نقطه خاص با استفاده از تکنیک های استفاده شده ، وزن بیشتر از آن حد پایین نمی آید. در این صورت فرد باید ورزش های کششی بیشتری را وارد برنامه روزانه خود کند تا ماهیچه های بیشتری در بدن او ساخته شود. هرچند برای حفظ ماهیچه ها به مصرف کالری بیشتری نیاز است اما ساخت و حفظ ماهیچه ها به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن یاری می رساند. فردی 27 ساله هستم و قد من حدود 188سانتی متر و وزن من حدود 77 کیلوگرم است. تصمیم دارم سال آینده صاحب فرزند دوم شوم فکر می کنم باید قبل از بارداری حدود 6 تا 9 کیلو وزن کم کنم. نظر شما چیست؟ اگر موافق هستید از چه رژیم غذایی باید پیروی کنم تا وزن خود را کاهش داده و بدن خود را آماده بارداری دوباره نمایم ؟ متخصص تغذیه : بر اساس قد و وزن این فرد BMI او چیزی حدود 22 می باشد […]

کالری چیست؟

کالری یعنی محاسبه مقدار انرژی موجود در غذاها. اگر نسبت به مقدار کالری موجود در غذاها آگاهی یابید می توانید بین میزان انرژی که وارد بدن خود می کنید و انرژی که مورد استفاده قرار می دهید تعادل ایجاد نمایید. این آگاهی در حفظ وزن مناسب نقش کلیدی ایفا می کند. توجه داشته باشید مقدار انرژی موجود در خوراکی ها با واحد کالری سنجیده می شود همانطور که محاسبه وزن خوراکی ها که با واحد کیلوگرم اندازه گیری می شود. همان طور که می دانید برای کاهش وزن، فرد باید کمتر غذا بخورد و بیشتر فعالیت داشته باشد. با استفاده از محاسبه گر BMI که در پزشک آشنا  ارایه شده است می توانید مشخص نمایید که دارای وزن سالمی هستید یا خیر.  کالری و تعادل انرژی هنگامی که غذا می خوریم یا نوشیدنی می نوشیم در واقع انرژی(کالری) را وارد بدن خود می کنیم. سپس بدن ما از آن انرژی استفاده می کند. این انرژی صرف عملکردهای بدن و فعالیت های بدنی می شود. اگر بعضی روزها انرژی که دریافت می کنید بیش از انرژی باشد که مورد استفاده قرار می دهید باید روزهایی هم باشد که عکس آن صادق است در این صورت انرژی دریافتی با انرژی که مورد استفاده قرار می گیرد در تعادل است. پس اضافه وزن هنگامی رخ می دهد که فرد به طور منظم انرژی بیش از انرژی مصرفی بدن خود دریافت می کند. با گذشت زمان این انرژی بیش از حد، در بدن به صورت چربی ذخیره می شود. تحقیقات نشان می دهد بیشتر بزرگسالان بیش از نیاز بدن خود غذا و نوشیدنی مصرف می نمایند و گمان می کنند فعالیت بدنی آنان به اندازه کافی است. بررسی کالری غذاها تعیین میزان کالری مواد غذایی خیلی مفید است به خصوص هنگامی که می خواهید به وزن سالم برسید یا وزن خود را حفظ کنید. تعیین میزان کالری غذاها به فرد کمک می کند تا حساب مقدار انرژی که بواسطه غذا یا نوشیدنی دریافت می کند داشته باشد  و اطمینان یابد غذای اضافی مصرف نمی نماید. میزان کالری غذاها بر روی برچسب تغذیه بسته های غذایی موجود است این برچسب ها اغلب در قسمت کنار یا […]

بهبود تغذیه خانم های باردار و شیرده

نکات تغذیه ای در دوران بارداری: شما به 300 کالری اضافی در روز در برنامه غذایی خود نیازمند هستید تا از دوران بارداری سالم برخوردار باشید  و منبع غذایی غنی را برای نوزاد خود فراهم آورید.در دوران حاملگی افزایش وزن امری طبیعی به حساب می آید . مراقبت از کودک بعد از تولد در کاهش وزن مادر بسیار موثر است. مصرف مواد غذایی زیر  برای داشتن دوران بارداری سالم ضروریست: چربیها و پروتئین ها برای مغز و سیستم عصبی نوزاد در حال رشد از اهمیت خاصی برخوردار است. برای کنترل وزن خود در این دوران سعی کنید از از منابع  پروتئینی بدون چربی و از چربی های سالم استفاده نمایید. از مصرف الکل در دوران بارداری بپرهیزید. حتی یک قطره الکل هم برای نوزاد مفید نیست.   مصرف کافئین را کاهش دهید. مصرف کافئین خطر سقط جنین را افزایش می دهد و در جذب آهن اختلال ایجاد می نماید. خودتان را محدود نمایید و بیشتر از یک بار در روز از نوشیدنی های حاوی کافئین استفاده نکنید. بیشتر ازوعده های غذایی معمولی استفاده کنید تا وعده های غذایی سنگین . استفاده از وعده های غذایی سبک و معمولی مانع از بروز حالت تهوع و سوزش سر دل می گردد. به غذاهایی که برای خانم های باردار خطرناک هستند توجه کنید این غذاها شامل  پنیر نرم، sushi، سوسیس و کالباس گوشت، جوانه های خام و تن های ماهی که ممکن است حاوی مقادیر زیادی جیوه باشد.     مصرف مواد غذایی زیر در دوران شیردهی توصیه می شود: مصرف کالری را کمی افزایش دهید تا بدن شما منبع ثابت شیر را فراهم آورد.بیشتر از پروتئین های بدون چربی استفاده کرده و کلسیم مصرف کنیدکه در دوران شیردهی بسیار ضروری است. از مکمل های ویتامین که پیش از تولد  باید مصرف شود استفاده نمایید این مکمل ها در دوران شیر دهی نیز مفید هستند مگر اینکه پزشک  ِ شما را از مصرف آن منع کند. از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین بپرهیزید. همان طور که در بخش قبل درباب دوران بارداری بدان اشاره شد در دوران شیردهی نیز از نوشیدن الکل و استعمال سیگار بپرهیزید و مصرف کافئین  را کاهش دهید. اگر […]

رژیم های برتر ۲۰۱۴…بخش سوم

با وجود رژیم های لاغری بسیاری که وجود دارد انتخاب یک رژیم لاغری مناسب، کاری مشکل است. برای رفع این مشکل انجمن رژیم لاغری بریتانیا (BDA) نگاهی اجمالی به نکات مثبت و منفی رژیم های لاغری انداخته و نظر خود را درباره برخی از رژیم های لاغری معروف بیان نموده است. با پزشک آشنا همراه باشید تا به بررسی معایب و مزایای این رژیم ها بپردازیم . رژیم 5:2 رژیم دوکان-Dukan رژیم پالیو -Paleo رژیم اتکینز -Atkins رژیم آلکالین-Alkaline رژیم کمبریج -Cambridge رژیم سوس بیچ-South Beach رژیم اسلیمینگ ورلد-Slimming World رژیم اسلیم فست -Slim fast رژیم لایتر لایف -Lighterlife رژیم ویت واتچرز-WeightWatchers رژیم رزماری -Rosemary رژیم جنی کریج-Jenny Craig   رژیم اسلیم فست رژیم اسلیم فست برنامه جایگزینی غذاهای کم کالری می باشد برای افرادی که Bmi آنان 25 یا بالاتر است. در این رژیم از محصولات اسلیم فست استفاده می گردد. این برنامه غذایی شامل مصرف سه میان وعده از یک لیست بزرگ در طول روز است که شامل بیسکوییت و شکلات، دو شیک غذا جایگزین یا مکمل و دربردارنده یک وعده غذایی معمولی می باشد. این مواد را می توان از لیست غذاهایی که در وب سایت اسلیم فست قرار داده شده است انتخاب نمود. بر اساس هدف کاهش وزن، فرد می تواند از این رژیم تا مدتی که مایل است پیروی نماید. به محض اینکه فرد به هدف خود رسید توصیه می گردد که او در روز یک شیک جایگزین غذا، دو میان وعده کم چرب و دو وعده غذای معمولی مصرف نماید. این برنامه غذایی به فرد کمک می کند تا در یک هفته حدود 5/0 تا 1 کیلو وزن کم کند و تا مدتی که فرد مایل است می تواند این رژیم را ادامه دهد. نکات مثبت رژیم های جایگزین غذا به افراد در جهت کاهش وزن و حفظ وزن یاری می رساند. این برنامه غذایی برنامه ای ساده است چرا که با استفاده از محصولات ارایه شده دیگر لازم نیست فرد درباره میزان غذا و حساب کالری حدس بزند. در این رژیم مصرف هیچ نوع غذایی ممنوع نیست البته به افراد توصیه می گردد که از پروﺗﻴﺌﻦ های فاقد چربی، میوه و سبزیجات استفاده […]

اندازه گیری وزن مناسب بدن

مانند کالری  که در تعیین مصرف آن عوامل مختلفی نقش دارد ، وزن ایده آل بدن هم به عوامل مختلفی بستگی دارد چون سن، جنسیت، تراکم استخوان، نسبت چربی به عضله و قد. نسبت دور کمر به قد این روش جدید برای محاسبه وزن ایده آل بدن،  امروزه جز دقیق ترین شیوهای تعیین وزن ایده آل در دسترس به حساب می آید. دکتر   Margaret Ashwellمدیر سابق علوم از بنیاد تغذیه بریتانیا و تیم او در نوزدهمین کنگره درباب چاقی در لیون فرانسه در بیستم می سال 2012این شیوه را ارائه دادند. محاسبه با این روش آسان و کارکردن با آن برای همه افراد ممکن است. تیم دکترAshwell کشف کردند: اگر اندازه دور کمر نصف قد باشد امید به زندگی در هر فردی در جهان افزایش می یابد. به عبارت ساده تر برای رسیدن به وزن ایده آل یا حفظ وزن  ایده آل بدن: اندازه دور کمر خود را نصف اندازه قد خود نگاه دارید. اگرشما مردی بالغ با قد 6  پا ( 183 سانتی متر )هستید دور کمرشما نباید از 36 اینچ یا 91 سانتی متر فراتر برود. اگر شما یک زن بالغ با قد 5،4 اینچ (163 سانتی متر) هستید دور کمرتان  نباید از 32 اینچ یا 81 سانتی متر بالا تر برود. چگونه دور کمر خود را اندازه بگیریم؟ بر طبق سازمان بهداشت جهانی(WHO) شما باید سانتی متر را بین پایین ترین دنده و تاج خاصره (استخوان لگن خاصره) قرار دهید. محاسبه کردن مقدار کالری بدون توجه به نوع غذایی که می خورید منجربه سلامتی نمی شود. بعد از مصرف کربوهیدرات ها نسبت به موقعی که چربی ها یا پروتیئن ها مصرف می گردد. سطح انسولین به طرز قابل توجهی افزایش می یابد. بعضی از کربوهیدرات ها که به نام کربز معروف هستند به صورت قند گلوکز خیلی سریع تر از سایرکربوهیدرات ها وارد سیستم گردش خون می شود.آرد تصفیه شده یک کربوهیدراتی است که سریع جذب می شود در حالی که جو دوسر  دیر جذب می شود. کربوهیدرات هایی که دیر جذب می شوند برای کنترل وزن بدن مناسب ترند و سالم تر از کربوهیدرات هایی هستند که سریع جذب می شوند. یک وعده غذایی با کالری […]