تغذیه سالم

رژیم غذایی سالم وفواید آن

بارعایت یک رژیم غذایی خوب والگوی زندگی سالم میتوان نیروی جسمی وشادابی خود را بهتر حفظ کنیم . اصلاح رژیم غذایی میتواند باعث طول عمر شما شود وهمچنین شما را جوان تر وشاداب تر از سن تان نشان بدهد . برای حفظ جوانی وکند کردن روند پیری کرم های ضد پیری به تنهایی کار ساز نیستند بلکه تغذیه سالم و ورزش نقش های بسیاری مهمی را در حفظ سلامت وجوانی شمادارد . مصرف آنتی اکسیدان  دریک رژیم غذایی خوب برای جوان ماندن مصرف آنتی اکسیدان ضروری است .آنتی اکسیدان شما را در برابر طیف وسیعی از بیماری ها مانند سرطان ، آلزایمر، بیماری های قلبی و افزایش فشار خون محافظت کرده و روند پیری شما را کند میکند. برخی از موادی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند مانند توت ها ، کلم ، اسفناج ، چای سبز، سیر و گوجه فرنگیهستند  مصرف کافئین ها مصرف کافئین آرام بخش بوده وقابلیت ذهنی شما را افزایش میدهد .برخی نیز معتقد هستند که برای سر درد هیچ چیز بهتر وموثر تر از یک فنجان قهوه نیست . اول به خاطر اینکه کافئین موجود در قهوه رگ‌های خونی را تنگ می‌کند. دوم به این دلیل که کافئین مانند مسکن‌ها یا آسپرین عمل می‌کند. اما همان طور که کافئین برای سلامتی خوب است مصرف زیاد آن نیز توصیه نمیشود . زیرا مصرف بیش از اندازه این ماده مغذی باعث آسیب رسیدن به پوست شما وپیری زود رس میشود . مصرف چربی وشکرونمک امروزه به چربی وشکر, سم سفید نیز گفته میشود . در ادیان ما بارها به استفاده از نمک در قبل وبعد از غذا توصیه شده است اما امروزه به کرات میشنویم که توصیه میشود مصرف نمک خود را پایین بیاورید . علت این تناقض در چیست ؟ در گذشته غذاهای مصرفی معمولا شیر با نان یا ماست ونان و… بوده است اما امروزه در سفره همه ما غذاهای آماده کرده مثل ماکارانی انواع پلو ها و… میباشد .همانطور که خودتان هم فهمیدید غذاهای آماده نیاز به مقدار زیادی نمک دارند. ومورد دوم اینکه امروزه نمک خوراکی که در اختیار ما قرار میگیرد مملو از مواد افزودنی است که خیلی از این مواد برای […]

تغذیه سالم در سفر وخوراکی های آرام بخش

بهتر است تغذیه ما در سفرهای بیرون شهری چگونه باشد ؟ همان طور که اغلب ما میدانیم بهتر است در مسافرت های بیرون شهری از مصرف بعضی خوراکی ها اجتناب کنیم تا سفر بی درد سرتر وبهتری داشته باشیم .ضمن اینکه خوردن همین خوراکی ها دورهم وکنار سفره لذت زیادی دارد . در طول مسافرت رفتن به رستوران بین راهی چندان توصیه نمیشود زیرا این رستوران ها دسترسی به آب شهری ندارند وبهداست ظروف ومواد غذای وغذاهایشان چندان قابل اعتماد نیست . بهتر است از خوردن سبزیجات در رستوران ها وساندویچی ها اجتناب کنید . در طول مسیرازبردن غذاهای مثل کباب , کتلت,و همبر که با گوشت چرخ کرده درست میشوند هم دوری کنید زیرا ممکن است باعث جذب آلودگی شوند یا اینکه در دمای مناسب نگهداری نشوند . بهتر است در راه از سیب زمینی یا تخم مرغ اب پز استفاده شود یا غذاهای مثل پنیر وگوجه وخیار استفاده کنیم مسلما مصرف یک یا دو وعده غذای ساده باعث ضعف کسی نمیشود.                        <<چند روش برای سالم سازی غذاهای تنوری <>                                                                     مصرف زیاد گوشت قرمزبه شکل کبابی وباربیکیو باعث افزایش اسید آمینه در بدن میشود . افزایش اسید آمینه باعث افزایش استرس میشود وافزایش استرس باعث ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی وسرطان میشود . محققان به این نتیجه رسیده اند که میزان آزاد شدن اسید آمینه گوشت به نوع پخت , میزان دمای و مدت زمان پخت گوشت بستگی دارد.                                                             چند راهکار برای کمتر شدن اسید آمینه در پخت گوشت قرمز عبارتند از:                                        1 غذاها را با آب مرکبات یاادویه ها طعم دار کنید. این کار […]

تغذیه و روحیه

تغذیه و روحیه ! (Food & Mood) قبل از شروع بحث اثر تغذیه بر روحیه انسان ، از شما دعوت میکنیم جداول برنامه تغذیه ای را دانلود کرده و قبل از مصرف مواد غذایی،ابتداستون مربوط به هر وعده را تکمیل نموده سپس مصرف نمایید جدول غذایی کاهش وزن همیشه طی یک پروسه ساده کم خوری و افزایش فعالیت اتفاق نمی افتد.در فصل اول گفتیم که اگر انرژی دریافتی از غذاها را در یک کفه ترازو قرار دهیم و انرژی آزاد شده در فعالیت های فیزیکی ومصرف شده توسط اندام های بدن را در کفه دیگر بگذاریم: هرگاه دریافت انرژی از غذاها بیش از مقدار مصرف شده توسط بدن باشد،مازاد انرژی دریافتی به شکل چربی در بدن اندوخته می گردد.برای کاهش وزن ساده ترین راه ،بازی کردن با این کفه هاست!! یعنی از میزان دریافت مواد غذایی کاسته و بر میزان فعالیت و ورزش بیفزایید. اما این کار همیشه نتیجه دلخواه ما را تامین نمی کند.پروسه کاهش وزن پروسه ی پیچیده ای است.عوامل بسیاری در دریافت مواد مغذی، میزان اشتها، درصد هضم وجذب مواد مغذی، میزان زیست دسترسی غذاها و…تاثیر دارند. حتی حالات روحی نیز بر تغذیه اثر می گذارد. حتی تغذیه نیز بر حالات روحی افراد مؤثر است. برخی افراد زمانی که دچار استرس می شوند ویا در موقعیت های استرس زا قرار می گیرند ویا دچار اضطراب می شوند به سمت غذا می روند.برخی پس از مصرف غذا وبرطرف شدن استرس به علت دریافت غذای اضافی وترس از چاقی ، دچار عذاب وجدان می شوند.شناخت این گونه موقعیت ها باعث می شود در مواجه با این شرایط تصمیمات درستی بگیریم. استرس: استرس پدیده ی پیچیده ای است.تعریف استرس نیز بسیار مشکل است.گاهی استرس به خاطر تغییر موقعیت رخ می دهد:مانند دلتنگی یا خستگی.گاهی استرس به خاطر تغییرات بیولوژیکی است:مانند سندرم پیش از قائدگی، افسردگی فصلی و…!و گاهی نیز خودالقایی است مانند برداشت نیکوتین،غذاخوردن و…! عکس العمل تغذیه ای افراد در مواجهه با استرس متفاوت است. برخی در این شرایط دچار کم اشتهایی و یا حتی بی اشتهایی  می گردند و برخی دیگر دچار پرخوری و افزایش اشتها می شوند.البته گاهی نیز عکس العمل افراد بستگی به شدت استرس دارد […]

تغذیه سالم با انتخاب 5 گروه غذایی مناسب

پزشک آشنا :  1- میوه ها و سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها و مواد معدنی است. توصیه می شود فرد در یک روز پنج واحد میوه و سبزیجات گوناگون مصرف نماید. شواهد دال بر این است افرادی که حداقل پنج واحد در روز میوه و سبزیجات دریافت می کنند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطانها در آنان کاهش می یابد. بعلاوه مصرف پنج واحد میوه و سبزیجات به اندازه که به نظر می آید مشکل نیست. یک عدد سیب، موز، گلابی و میوه هایی به آن اندازه یک واحد محسوب می گردد. یک تکه آناناس و یک قاچ خربزه نیز یک واحد است. سه قاشق غذاخوری سبزیجات نیز یک واحد محسوب می شود. می توانید یک موز را به صبحانه خود بیفزایید این سریع ترین راه جهت دریافت یک واحد میوه است. در میان وعده به جای بیسکویت، نارنگی بخورید، و هنگام ناهار سالاد نیز مصرف نمایید. و هنگام شام مقداری سبزیجات ​​و بعداز ظهر ها نیز می توانید از میوه های خشک استفاده نمایید تا در برنامه غذایی خود پنج واحد میوه و سبزیجات داشته باشید. 2. مواد غذایی حاوی نشاسته مواد غذایی نشاسته دار باید حدود یک سوم غذاهایی را که مصرف می نماییم در برگیرد. این بدان معنی است که ما باید وعده های غذایی خود را بر پایه آن قرار دهیم. در این باره سیب زمینی گزینه ای عالی به شمار می آید سیب زمینی حاوی نشاسته و منبع مناسبی از فیبر است. توجه داشته باشید برای حفظ فیبر و ویتامین های داخل سیب زمینی باید سعی کنید آن را با پوست مصرف نمایید. برای مثال، هنگامی که سیب زمینی آب پز یا سیب زمینی پخته مصرف می نمایید پوست آن را نیز میل کنید. سعی کنید از غذاهای سبوس دار و مواد غذایی حاوی نشاسته انتخاب نمایید مانند برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار قهوه ای. این مواد غذایی نسبت به سایر مواد غذایی حاوی نشاسته دارای فیبر بیشتر (اغلب به عنوان “مواد سبوس دار” نامیده می شود)، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است. 3 . گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات این مواد غذایی […]

مراقب چاقی کودکان باشید

دکتر بتول افخمی اردکانی مشاور تغذیه و رژیم درمانی پدیده‌ی اضافه وزن یکی از دغدغه‌های بشر امروزی است که بیشتر کودکان به دلایل وراثتی، نداشتن فعالیت‌های جسمانی، عادت‌های نادرست غذایی و … به آن مبتلا می‌شوند، بنابراین لازم است والدین با آگاهی و استفاده از راهکارهای صحیح با این پدیده مقابله کنند که در این مطلب به مواردی از آن‌ها اشاره می‌شود.   عوامل چاقی در کودکان 1. عدم فعالیت جسمانی؛ هر چه کودک بیشتر تلویزیون تماشا کند یا به بازی‌های کامپیوتری مشغول شود، سنگین‌تر و غیر فعال‌تر می‌شود و سوخت و ساز کمتری دارد. 2. خوردن غذاهای پرکالری؛ متاسفانه امروزه کودکان غذای خود را بیشتر بیرون خانه می‌خورند و این غذاها معمولا چرب هستند مانند خوراکی‌هایی که در بوفه‌ی مدارس یا فست‌فودها تهیه می‌شوند. 3. مصرف انواع آبمیوه‌های غیر طبیعی و سایر نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه، به جای نوشیدن شیر و آب.   مشکلات کودکان چاق چاقی در کودکان علاوه بر ایجاد مشکلات روحی به دلیل مورد تمسخر قرار گرفتن و طرد شدن از جمع‌های کودکانه، سلامت آن‌ها را نیز به خطر می‌اندازد. اگر فرزندتان چاق است، می‌توانید به او کمک کنید که وزنش را در همان سطح حفظ کند تا قدش از وزنش بیشتر شود. مگر این‌که سلامت کودک به دلیل داشتن وزن اضافی به خطر بیفتد. اگر فرزندتان چاق نیست، غذا را محدود نکنید. محدود کردن غذا موجب پرخوری و سوخت و ساز بدن درست مثل زمان گرسنگی فرد است، حتی بعد از برداشتن محدودیت پرخوری متوقف نمی‌شود.   راهکارهای مناسب برای مقابله با چاقی کودکان – فقط در واکنش به گرسنگی کودک را تشویق به خوردن کنید. – از هر فرصتی برای تحسین رفتار کودک استفاده و به صراحت او را تشویق کنید. – از کودک استفاده نکنید و چاقی‌اش را به سرش نکوبید. – به کودک و بدن او احترام بگذارید. – با کودک چاق باید مانند سایر کودکان رفتار کرد. – کودک شما، لاغر یا چاق هیچ فرقی نمی‌کند؛ باید به فرزندان خود در ایجاد عادت‌های غذایی سالم و عادی کمک کنید. – سعی کنید در خانه غذاهایی را تهیه کنید که منابع سرشاری از فیبر دارند؛ مانند سبزیجات و غلات کامل. این خوراکی‌ها […]

آجیل ضامن سلامتی شما

به آجیل « نه» نگویید! یکی از تنقلات ایام عید، آجیل است که مصرف آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، برای سلامتی قلب بسیار مفید است و باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. با وجود چاق کننده بودن آجیل، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف آن می‌‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت بدن داشته باشد، البته به شرطی که مصرف آن متعادل باشد. اما این که کدام‌ یک از مغز دانه‌ها از بقیه بهترند، امری کاملا متفاوت است و افراد می‌توانند طبق میل و ذایقه‌شان از انواع آن‌ها استفاده کنند. گردو گردو میزان قابل ‌توجهی کلسیم،‌ فسفر، آهن، پتاسیم، سدیم و ویتامین A دارد و منبعی غنی از چربی های سالم و فاقد کلسترول است و سیستم عصبی، عضلانی و ‌حتی عضله‌های قلب را تقویت می‌کند. بادام بادام حاوی مقادیر زیادی ویتامینE، منیزیم، پتاسیم، فسفر، مس، ویتامین B2، نیاسین، کلسیم و چربی خوب است و مصرف آن نقش زیادی در رشد استخوان و حفظ سلامت دندان‌ها دارد. بادام زمینی بادام زمینی منبع غنی پروتیین، نیاسین و ویتامین B3 است و مصرف مرتب آن احتمال بروز دیابت نوع دوم را در زنان کم می کند، برای تقویت پوست، مو و عضله‌ها مفید است وچربی های مضر خون را کاهش می دهد. فندق این مغز غنی از اسیدهای آمینه ضروری و مقادیر زیادی ویتامین E است و مصرف آن می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی-‌ عروقی جلوگیری ‌ کند. نخودچی و کشمش نخودچی از مواد غذایی پروتیین دار است و می‌توان آن را به بچه‌ها و نوجوانان به عنوان یک میان وعده‌ی سالم توصیه کرد. کشمش هم تقریبا ‌خواص انگور را دارد و در کنترل بیماری فشار خون موثر است، هم‌چنین خوردن این میوه‌ی خشک از پیشرفت آلزایمر در سالمندان جلوگیری می‌کند. آن روی سکه آجیل‌ به واسطه‌ی چربی‌ که دارد، پرکالری است و هر گرم آن پنج کیلوکالری انرژی به بدن می‌رساند، بنابراین آن‌ها را به عنوان میان ‌وعده و در حد متعادل میل کنید زیرا وجود چربی‌‌های متراکم در انواع آن‌ها موجب افزایش وزن می‌شود. هم‌چنین از آن‌جا که در تهیه‌ی انواع آجیل‌ از مقادیری زیادی نمک استفاده می‌شود، مصرف بی‌رویه‌یی نمکی آن‌ها ممکن است عوارضی برای بیماران قلبی- […]

تغذیه سالم برای کودک

خوب و بدهای تغذیه روی تخته سیاه یک تغذیه خوب با اولین وعده غذایی روز آغاز می‌شود. کودکان معمولاً به دلایل گوناگون از خوردن صبحانه امتناع می‌کنند. در اولین گام سعی کنید برنامه صبحانه را طوری تنظیم کنید که زمان کافی برای خوردن این وعده غذایی در اختیار داشته باشید. یک تغذیه خوب با اولین وعده غذایی روز آغاز می‌شود. کودکان معمولاً به دلایل گوناگون از خوردن صبحانه امتناع می‌کنند. در اولین گام سعی کنید برنامه صبحانه را طوری تنظیم کنید که زمان کافی برای خوردن این وعده غذایی در اختیار داشته باشید. در ضمن، خوردن صبحانه به همراه سایر اعضای خانواده نیز کودک را به این امر تشویق می‌کند. به طور کلی یک دانش‌آموز برای شروع روز به مقداری کالری نیاز دارد که این مقدار کالری، می‌تواند از طریق نان، پنیر بدون چربی، گردو، غلات وشیر تاًمین شود. کودکان باید روزانه حداقل ۲ لیوان شیر بخورند. اگر فرزند شما از خوردن شیر امتناع می‌کند، می‌توانید از جایگزین‌هایی مانند فرنی و شیربرنج که حاوی شیر هستند، استفاده کنید. در مجموع به یاد داشته باشید صبحانه در حدود ۲۵ درصد از انرژی روزانه بدن را تامین می‌کند.   زنگ تفریح زنگ تفریح، زمان خوردن میان وعده است تا دانش‌آموزان در کلاس بعدی تمرکز کافی داشته باشند. گرسنگی که در پی افت قند ایجاد می‌شود. قدرت یادگیری را کاهش می‌دهد. خوردن یک وعده غذایی مختصر می‌تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند اما گاهی در بوفه مدرسه گزینه‌های چندان مناسبی در اختیار دانش‌آموزان قرار نمی‌گیرد.   دور چیبس و پفک خط قرمز بکشید چیپس از آن خوراکی‌هایی‌ست که به دانش‌آموزان توصیه می‌شود خوردن آن را به حداقل برسانند، زیرا هم اسید چرب ترانس بالایی دارد و هم نمک زیادی وارد بدن می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم بچه‌ها به جای آن ظرفی از سیب‌زمینی سرخ شده خانگی با خود به مدرسه ببرند، زیرا در این صورت هم روغن مصرفی، روغن مخصوص سرخ کردن است و هم با افزودن گیاهان معطری مانند آویشن و پودر سیر می‌توان نمک مصرفی را به حداقل رساند. احتمال وجود اسیدهای چرب ترانس، شکر اضافی و آکریلامید در بیسکویت زیاد است، بنابراین می‌توانید به جای آن یک برش کیک خانگی بسیار […]

تغذیه سالم برای کودکان

عادت تغذیه ای که کودکان به هنگام کودکی می آموزند به آنان در جهت حفظ وزن مناسب و پیروی از یک شیوه زندگی سالم در هنگام بزرگسالی کمک می کند. یکی از مهمترین عادت های تغذیه ای کاهش مصرف چربی هاست؛ شامل مصرف محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب ،مرغ بدون پوست و گوشت بدون چربی است. کودکان که شیر مادر نمی خورند باید با شیر گاو پر چرب تا سن دوسالگی تغذیه شوند و بعد از آن می توان از شیر کم چرب استفاده کرد.استفاده از شیر بدون چربی بعنوان یک نوشیدنی اصلی برای کودکان زیر پنج سال مناسب نیست زیرا مقدار مناسب انرژی و ویتامین A ندارد. اگر نمی دانید چگونه برای خانواده خود غذاهای گوناگون و مناسب را انتخاب و تهیه کنید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید. شما نباید به کودک دچار اضافه وزن رژیم های محدود کننده دهید مگر اینکه زیر نظر پزشک باشد. روش های زیر در جهت تشویق کودکان به  تغذیه  سالم   کمک می کند: • در انتخاب غذاهای خانواده نظارت داشته باشید نه اینکه همیشه از غذاهای رژیمی استفاده نمایید؛ غذاهای سالم متنوعی را در اختیار خانواده قرار دهید. این به کودکان در جهت انتخاب غذاهای سالم در آینده یاری می رساند. • کودکان خود را تشویق کنید که آهسته غذا بخورند؛ کودک هنگامی که آهسته غذا می خورد بهتر گرسنگی و سیری را احساس می کند.حتما مقدار مناسب غذا را برای کودک بگذارید در این صورت آنان مقدار غذای مناسب با سن خود را دریافت می کنند. • تا آنجا که امکان دارد همگی با هم غذا بخورید؛کودکان عادات تغذیه ای سالم را از والدین خود، از برادران و خواهران خود می آموزند. • موقع خرید موادغذایی کودک را همراه خود ببرید؛ در این صورت متوجه می شوید کودک به چه مواد غذایی علاقه دارد و این فرصتی است برای آموزش تغذیه سالم به آنان ٬بعلاوه کودکان هنگامی که در تهیه غذا شرکت می کنند بیشتر مایل به خوردن آن غذا  هستند.   • برای مصرف میان وعده ها برنامه ریزی کنید؛ مصرف مداوم میان وعده باعث اضافه وزن می شود اما میان وعده هایی که در زمانی معین […]

اهمیت تغذیه در دوران بارداری…بخش اول

یک زن باردار بایدرژیم غذایی داشته باشد که مواد مغذی وانرژی لازم را برای رشد وپرورش جنین فراهم آورد. خانم بارداربایدازلحاظ جسمی نیز سلامت باشدتا بتواند تغییراتی که دربدن او رخ میدهد را تحمل کند. به جهت داشتن یک دوره بارداری سالم،تغذیه مادر باید متعادل بوده وحاوی موادمغذی باشد که این امرشامل مصرف مقدار مناسبی از پروتیین هاوکربوهیدرات ها و چربی ها وشامل مصرف طیف گسترده ای از میوه هاو سبزیجات است. اگررژیم غذایی خانمی باردارتحت تاثیر اعتقادات اخلاقی و الزامات دینی یا شرایط بهداشتی قراردارد اوحتما باید پزشک خود رادرجریان بگذارد. در طول دوره بارداری مقدار دریافت کالری در یک خانم باردار افزایش می یابد. این بدان معنا نیست که، خانم باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد. میزان مصرف کالری در او دوبرابر نمی شودو فقط افزایش می یابد.اگر مادر یک جنین در داخل رحم خود داشته باشد افزایش وزن او با زن باردار دیگر بسیار فرق می کند.برطبق گفته موسسه دارویی آمریکا خانمی که شاخص توده بدن او(BMI)بین 18.5 و 24.9 است درطول نه ماه باید بین (11.4 تا 15.9 کیلوگرم)وزن اضافه کند. خانمی که در ابتدای بارداری دچار اضافه وزن است بایدحدود (6.8 تا11.4 کیلوگرم)وزن اضافه نماید. توصیه ها درباب مقدار و زنی که خانم باردار باید اضافه نمایدممکن است متفاوت باشد این امر به سن ماد ،ررشد جنین و سلامت مادر بستگی دارد. افزایش وزن یا وزن ناکافی هم سلامت جنین و هم سلامت مادر را ضعیف میکند. (تا هفته هشتم بارداری کودک رویان نامیده میشود، بعد از آن دوره هنگامی که اعضای اصلی آن شکل گرفت جنین نامیده میشود) خانمی که در آغاز بارداری خود دچار اضافه وزن نیست، در پایان ماه نهم باید بین (11.4 تا 15.9 کیلوگرم)اضافه کند. به هنگام حاملگی از چه غذاهایی استفاده کنیم؟ همانطورکه در بالا به آن اشاره شد،مادر باید یک رژیم غذایی متنوع،متعادل و مغذی، را دنبال کند که شامل: میوه و سبزیجات:خانم باردار باید مصرف پنج واحد میوه و سبزیجات را در روز در برنامه خودقراردهد. مصرف میوه جات میتواند به صورت آبمیوه،میوه های خشک،یخ زده یا تازه باشد. کارشناسان تاکید میکنند خوردن میوه از نوشیدن فقط آبمیوه بهتراست. غذاهای غنی ازکربوهیدرات های نشاسته ای:که […]