برنامه غذایی

تنظیم برنامه غذایی به روش کارشناس تغذیه

تنظیم برنامه غذایی به روش کارشناس تغذیه آقای اسلامی بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن می باشند،رژیم های غذایی کم کالری زیادی را تجربه می کنند و از روش های درمانی و بعضا تجاری! زیادی استفاده می کنند تا از اضافه وزن خود رهایی یابند.ولی متاسفانه نتیجه ی دلخواه خود را نمی گیرند. مشکل اساسی این افراد این است که همیشه به دنبال یک محرک بیرونی برای کنترل وزن خود می باشند.این محرک بیرونی می تواند برگه رژیم غذایی، مشاور تغذیه در دسترس،دستگاه ها و امکانات ورزشی قابل استفاده،داروهای موثر در کاهش اشتهاو یاچربی سوز! و….باشد.( در ادامه توضیح خواهیم داد که دارویی تحت عنوان چربی سوزوجود ندارد و آنچه تحت این عنوان عرضه می شودداروهایی است که مانع جذب چربی های غذایی گردیده ویا عمل هضم آنها را با اختلال مواجه می سازد و با چربی های ذخیره شده از قبل در بدن کاری ندارد!) در این گونه موارد تا زمانی که محرک بیرونی وجود داشته باشد و یا اراده ی فرد برای تاثیرپذیری از آن محرک بالا باشد ،روزگار وفق مراد است اما خدا آن روز را نیاورد که فرد با کوچکترین عامل ضدرژیمی! روبروشود.مثلا دستگاه تردمیل فرد نقص فنی پیدا کند،هوا برای پیاده روی مساعد نباشد،مواد اولیه مورد نیاز برای پخت وعده ی عنوان شده در رژیم ، در دسترس نباشد،داروی تجویزشده(توسط متخصص ویا شایدهم دوستان و آشنایان!!) را نتوان تهیه کرد،برگه رژیم غذایی ناپدید شود، چند روزی لازم شود به مسافرت برود،در مهمانی که یکی از آشنایان ترتیب داده شرکت کند،در یک جشن تولد حضوریابدو…. موارد عنوان شده جملگی عواملی هستند که ممکن است در زندگی روزمره بارها و بارها با آنها روبرو شویم و البته از موارد شکست در رژیم هانیز به شمار می روند.البته در افرادی بیشترین تاثیر را می گذارد که به دنبال محرک بیرونی اند. در ادامه قصد داریم محرک درونی را جایگزین محرک بیرونی کنیم.برای این منظور ابتدا باید هدف از کاهش وزن و تناسب اندام را برای خودمان ( ونه برای همسر،دوستان ، پدرومادر و…) مشخص کنیم. گام اول : پاسخ به این سوال که: چرا می خواهیم وزن خود را کاهش دهیم؟ وقتی خود را در آینه می […]

برنامه غذایی و نحوه محاسبه وعده ها

محاسبه نحوه اختصاص تعداد وعده ها به گروه های غذایی: براساس مقدار کل انرژی موردنیاز محاسبه شده برای هریک از مواد مغذی ( پروتئین، چربی و کربوهیدرات) مرحله قبل در سهم بندی تعداد وعده های مواد مغذی مطابق جدول زیر عمل می نماییم. برای مثال اعداد مذکور در ردیف اول جدول بدین شکل تفسیر می گردد. هر وعده گروه شیر و لبنیات حاوی 12 واحد کربوهیدرات، 8 واحد پروتئین و5 واحد چربی می باشد و به همین ترتیب  برای سایر گروه های غذایی تا گروه قند وشکر که وعده های آن بر اساس گرم و همان میزان نشان دهنده واحد کربوهیدرات می باشد. ابتدا برای محاسبه وعده نان و غلات از مجموع واحد کربوهیدرات 4  گروه اول غذایی و کم کردن گرم کربوهیدرات از آن و تقسیم آن بر عدد 15 تعداد واحد نان و غلات به دست می آید.سپس با قرار دادن این عدد در گروه نان و غلات مقدار کربوهیدرات و واحد پروتئینه موردنیاز و تقسیم آن بر عدد7 (تعداد واحد پروتئین گوشت)، وعده گوشت محاسبه می شود. در نهایت: با محاسبه مقدار چربی 6 گروه اول غذایی و کم کردن مقدار چربی مورد نیاز شخص از آن و تقسیم آن بر عدد 5 (تعداد واحد چربی گروه چربی)، وعده چربی به دست می آید. برای اطمینان از دقت محاسبات در انتها مجموع کالری این 7 گروه غذایی را با مجموع کالری موردنیاز شخص مقایسه می کنیم که تفاوت آن نباید بیش از 100-50 کیلوکالری باشد.   گروه های غذایی وعده کربوهیدرات پروتئین چربی کالری(Kcal) شیرولبنیات 1 12X1 8X1 5X1 120X1 میوه 1 15X1 – – 60X1 سبزی 1 5X1 2X1 – 25X1 قندوشکر 30 (گرم) – – – X4 30 نان و غلات Y 15XY – – Y80 گوشت Y – Y7 – Y75 چربی Y – – Y5 Y45 برنامه غذایی و تنظیم ترکیب میان وعده ها: برای افرادی که نشسته کار می کنند و یا آنهایی که دارای کارهای جسمانی هستند قسمت مهمی از نیازمندیهای روزانه غذایی و مایعات آنها را میان وعده ها تشکیل می دهد.ضمن اینکه در برنامه غذایی ، این وعده ها باید به گونه ای باشند که مقداری از انرژی مربوط […]

اصول تنظیم برنامه غذایی

اهداف تنظیم رژیم غذایی: برقراری و ایجاد وضع تغذیه مناسب برطرف نمودن و اصلاح کمبودهای تغذیه ای برقراری توازن و تعادل بین مواد غذایی دریافتی کنترل وزن بدن و رسیدن به تناسب اندام علم و هنر تنظیم و طراحی برنامه غذایی ، تهیه و سرو وعده های خوراکی  در شرایط مختلف سلامتی و بیماری، باید مطابق با اصول تغذیه و با ملاحظات اقتصادی ، اجتماعی ، فرهنگی و روانی انجام پذیرد و شامل اطلاعاتی در مورد غذا و اجزا رژیمی مورد نیاز در حالات سلامتی وبیماری ، تنظیم عملی ، تهیه وعده های خوراکی در سطوح مختلف اقتصادی و سرویس خوشایند و دلپذیر غذاها می باشد. واژه تغذیه خود با ( ت ) شروع می شود وبرنامه صحیح و اصولی تغذیه نیز باید شامل سه ( ت ) باشد: تعادل   ،  تنوع   ،   توازن   بین انرژی ورودی به بدن(Input) و انرژی مصرف شده توسط بدن ( Output) باید بالانس برقرار باشد.هرگاه انرژی ورودی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد مازاد انرژی وارد شده به بدن در بدن به چربی تبدیل شده وسبب چاقی می گردد.برعکس هرگاه انرژی ورودی کمتر از میزان مورد نیاز بدن باشد،از ذخایر انرژی بدن برداشت شده، ممکن است بافت عضلانی تحلیل رود و در کل کاهش وزن رخ می دهد.ایجاد تعادل بین انرژی ورودی و مورد نیاز اولین هدف و البته اولین گام در تنظیم برنامه غذایی است.   یک برنامه غذایی مناسب باید دارای تنوع بالایی باشد.استفاده مکرراز یک سری غذاهای خاص حتی غذاهای مورد علاقه سبب خستگی شده و یکی از عوامل شکست در روند رژیم درمانی محسوب می شود در تنظیم برنامه غذایی باید توجه کرد که اولا برنامه مطابق سلایق ،وضعیت فیزیولوژیکی،وضعیت اجتماعی و فرهنگی افراد تنظیم گردد وثانیا حداکثر انعطاف و تنوع در طراحی آن لحاظ شود. به علاوه باید دقت شود در تنظیم برنامه به گونه ای عمل گردد که از تمام گروه های غذایی استفاده شود.بدن انسان در روز به 54 ماده غذایی نیاز دارد(شامل انواع ویتامین ها ،املاح و….)که باید در طراحی برنامه غذایی حداکثر تلاش صورت پذیرد تا از تمام گروه های غذایی در حد لزوم استفاده شود تا احتیاجات تغذیه ای از طریق خود […]

برنامه رژیم غذایی | پیش گفتار

یک موتور بنزینی برای حرکت نیاز به 3عامل دارد 1-سوخت به عنوان منبع انرژی  2- روغن برای حفاظت قسمت های متحرک  3- آب برای خنک کردن به طور مشابه بدن انسان به 3 عامل اصلی جهت انجام کار نیاز دارد 1-غذا (کربوهیدرات،چربی و در نهایت پروتئین) به عنوان منبع انرژی 2- موادحفاظتی (ویتامین ها و املاح)  3- مایعات یک موتور بنزینی تا زمانی که بنزین دارد حرکت می کند و یک انسان تا زمانی که غذا برای تبدیل و تأمین انرژی دارد،      می تواند فعالیت نماید. بدن انسان برای تامین انرژی مورد نیاز جهت انجام اعمالی از قبیل خواب ، فعالیت،تفکر، هضم غذا و….نیاز به غذا دارد تا از سوخت وساز و تبدیل آن به انرژی مکانیکی استفاده نماید.در واقع تبدیل انرژی شیمیایی غذاها به انرژی حرارتی ومکانیکی پدیده ی اصلی واساس حیات را تشکیل داده وباعث انجام کار می شود.لذا به هر ماده جامد و مایعی که بعد از خورده شدن در دستگاه گوارش هضم و جذب شده و به مصرف ترمیم ، نگهداری ، رشد و نموبافت های مختلف و سایر اعمال بدن قرار گیرد غذا گفته می شود. مواد غذایی مورد استفاده ترکیبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، چربی ها ، املاح و ویتامین ها هستند.در این میان کربوهیدرات ها و چربی ها جز مواد انرژی زا بوده، املاح معدنی و ویتامین ها جز مواد محافظ برای بدن و پروتئین ها جز مواد ترمیم کننده می باشند.همه ی گروه های غذایی قابلیت تبدیل به انرژی مورد نیاز بدن را دارند ولی به علت گرانی و نیاز مبرم بدن به ویتامین ها و پروتئین ها ، کار و رژیم غذایی باید به گونه ای طراحی و برنامه ریزی شوند تا از موارد مذکور که برای ترمیم ، رشد و محافظت از بدن می باشد،استفاده ی انرژی مکانیکی نشود. برنامه غذایی باید، به گونه ای طراحی گردد که از مواد مختلف برای انجام اعمال مختلف در بدن استفاده گردد.(پروتئین برای مصرف انرژی استفاده نشود و….)از آنجایی که حدود 85-75 درصد انرژی حاصل از مواد غذایی تبدیل به حرارت و تنها   25-15 درصد به انرژی مکانیکی تبدیل می شود.لذا آموزش صحیح می تواند در مصرف بهینه انرژی و […]

غذای سالم برای خانواده

تغییر برنامه غذایی برخی برنامه های غذایی خانواده برنامه سالمی نیست .حتی اگر این برنامه غذایی حاوی ماکارونی و پنیر باشد ویا رولت گوشت. اما اگر در به مرور تغییرات اندکی در برنامه غذایی ایجاد نمایید در این صورت می توانید بدون تغییر در طعم غذا چربی های ناسالم و قند اضافی که خانواده به آن نیازی ندارد از برنامه غذایی حذف نموده و فیبر را به آن اضافه کنید. جسیکا کراندال متخصص تغذیه بیان می دارد اگر کم کم در برنامه غذایی خانواده تغییرات کوچکی ایجاد نمایید در این صورت اعضای خانواده راحت تر به آن عادت می نمایند تا هنگامی که به یکباره برنامه غذایی را تغییر دهید. ناگت مرغ با استفاده از دستور طبخ ساده که در اینجا به آن اشاره می شود شما می توانید غذایی با پروﺗﺌﻴﻦ فاقد چربی، غذایی بدون افزودنی ها و چربی کمتر تهیه کنید. دو تکه نان گندم ، مقدار کمی پنیر پیتزا و ادویه مورد علاقه خود را همراه با سینه مرغ در غذاساز بریزید و ترکیب نمایید. سپس مواد را در تخم مرغ زده شده بخوابانید و در آرد سوخاری بغلتانید. سپس در حرارت 176 درجه سانتی گراد آن ها سرخ کنید تا به رنگ قهوه ای روشن درآید. ماکارونی با پنیر با ایجاد تغییر در سس پنیر، چربی های اشباع را از این غذا، که غذای محبوب کودکان است حذف نمایید. در این غذا از پنیر کم چرب و شیر حاوی یک درصد چربی استفاده کنید. اگر نگران هستید حالت خامه ای آن از بین برود به جای نیمی از پنیر خرد شده از پنیر کم چرب اضافه نمایید. این سس را با ماکارونی سبوس دار ترکیب کنید تا غذای شما سالم تر و غنی تر شود. البته ماکاورنی تهیه شده از برنج قهوه ای و ماکارونی غنی شده نیز وجود دارد. اگر کودکان شما تمایلی به مصرف غلات سبوس دار ندارند در این صورت غلات سبوس دار را با ماکارونی ترکیب نمایید. چیلی در این غذا از گوشت چرخ کرده بدون چربی یا گوشت بوقلمون بدون چربی استفاده کنید تا مقدار چربی را در این غذای خوشمزه کاهش دهید; یا حتی می توانید گوشت را کنار گذاشته […]

برنامه غذایی ، اینفوگراف

راهنمای برنامه غذایی در این اینفوگراف نسبت مواد غذایی روزانه را مشاهده کنید و نیز میتوانید از مقالات مرتبط پزشک آشنا بهره ببرید لطفا برای دیدن سایز کامل اینفوگراف  روی عکس زیر کلیک کنید و تا بارگزاری کامل آن صبر نمایید. مقدار کالری این برنامه غذایی ، 2000 کالری در روز میباشد . کالری این برنامه به صورت تقریبی برنامه ریزی شده است . بنابراین با توجه به وزن خود میبایست مقدار کالری را تنظیم نمایید