غذای سالم برای خانواده

غذای سالم برای خانواده


  1. تغییر برنامه غذایی

برخی برنامه های غذایی خانواده برنامه سالمی نیست .حتی اگر این برنامه غذایی حاوی ماکارونی و پنیر باشد ویا رولت گوشت. اما اگر در به مرور تغییرات اندکی در برنامه غذایی ایجاد نمایید در این صورت می توانید بدون تغییر در طعم غذا چربی های ناسالم و قند اضافی که خانواده به آن نیازی ندارد از برنامه غذایی حذف نموده و فیبر را به آن اضافه کنید. جسیکا کراندال متخصص تغذیه بیان می دارد اگر کم کم در برنامه غذایی خانواده تغییرات کوچکی ایجاد نمایید در این صورت اعضای خانواده راحت تر به آن عادت می نمایند تا هنگامی که به یکباره برنامه غذایی را تغییر دهید.

طرز تهیه ناگت مرغ سالم

طرز تهیه ناگت مرغ سالم

  1. ناگت مرغ

با استفاده از دستور طبخ ساده که در اینجا به آن اشاره می شود شما می توانید غذایی با پروﺗﺌﻴﻦ فاقد چربی، غذایی بدون افزودنی ها و چربی کمتر تهیه کنید.

  • دو تکه نان گندم ، مقدار کمی پنیر پیتزا و ادویه مورد علاقه خود را همراه با سینه مرغ در غذاساز بریزید و ترکیب نمایید.
  • سپس مواد را در تخم مرغ زده شده بخوابانید و در آرد سوخاری بغلتانید.
  • سپس در حرارت 176 درجه سانتی گراد آن ها سرخ کنید تا به رنگ قهوه ای روشن درآید.
پاستا

پاستا

  1. ماکارونی با پنیر

با ایجاد تغییر در سس پنیر، چربی های اشباع را از این غذا، که غذای محبوب کودکان است حذف نمایید. در این غذا از پنیر کم چرب و شیر حاوی یک درصد چربی استفاده کنید. اگر نگران هستید حالت خامه ای آن از بین برود به جای نیمی از پنیر خرد شده از پنیر کم چرب اضافه نمایید.

این سس را با ماکارونی سبوس دار ترکیب کنید تا غذای شما سالم تر و غنی تر شود. البته ماکاورنی تهیه شده از برنج قهوه ای و ماکارونی غنی شده نیز وجود دارد. اگر کودکان شما تمایلی به مصرف غلات سبوس دار ندارند در این صورت غلات سبوس دار را با ماکارونی ترکیب نمایید.

یک غذای خاص

یک غذای خاص

  1. چیلی

در این غذا از گوشت چرخ کرده بدون چربی یا گوشت بوقلمون بدون چربی استفاده کنید تا مقدار چربی را در این غذای خوشمزه کاهش دهید; یا حتی می توانید گوشت را کنار گذاشته و از انواع لوبیا و سبزیجات استفاده نمایید.

اگر به این غذا گوجه فرنگی، کدو سرخ کرده، فلفل، و پیاز اضافه نمایید غذاهای شما حاوی فیبر و مواد مغذی خواهد بود. در مورد لوبیا توجه داشته باشید که باید لوبیاها را بشویید تا مقدار سدیم در این غذا کاهش یابد و به جای نمک از سایر ادویه ها استفاده نمایید و در پایان به جای خامه ترش از پنیر کم چرب و ماست یونانی کم چرب استفاده کنید.

 

تهیه پای مرغ

تهیه پای مرغ

  1. پای مرغ

اگر این غذای ساده را با خامه و نان روغنی تهیه کنید میزان چربی این غذا افزایش می یابد. برای کاهش چربی غذای فوق از موارد ذکر شده در قسمت پایین استفاده نمایید:

  • شیر بدون چربی و برای سس آن از نصف قالب کره
  • گوشت سفید مرغ فاقد چربی
  • سبزیجات بسیار، مانند نخود فرنگی، هویج و لوبیا سبز

در این صورت فقط قسمت نان بالای پای باقی می ماند که حاوی چربی است، در این صورت شما یا می توانید این قسمت را حذف نمایید یا به جای آن از سیب زمینی شیرین استفاده کنید.

پیراشکی

پیراشکی

  1. پیراشکی

 

پیراشکی را طوری تهیه نمایید که حاوی نیمی سبزیجات باشد. می توانید از مواد ذکر شده در قسمت پایین استفاده نمایید:

  • تخمیرگندم سبوس دار
  • گوشت بدون چربی90درصد یا گوشت مرغ
  • جهت اضافه نمودن فیبر از لوبیای خشک بدون چربی یا لوبیا سیاه یا لوبیا چیتی استفاده کنید
  • سبزیجات نظیر فلفل سیب زمینی و دانه های ذرت

در قسمت بالای آن یک چهارم پیمانه یا کمتر پنیر خرد شده کم چرب یا چند برش آواکادو بگذارید.

لازانیا

لازانیا

  1. لازانیا

می توان با تغییراتی اندک در دستور طبخ این غذای خوشمزه ایتالیایی آن را به غذایی سالم تر تبدیل نمود. می توانید در این غذا از مواد غذایی زیر استفاده نمایید.

  • ورقه لازانیا حاوی گندم سبوس دار
  • پنیر موزارلای کم چرب
  • سبزیجات مانند بادمجان، کدو سبز، قارچ، اسفناج یخ زده خشک یا آبدار

اگر در این غذا از گوشت استفاده می کنید حتما گوشت بدون چربی باشد

رولت گوشت را چگونه طبخ کنیم ؟

رولت گوشت را چگونه طبخ کنیم ؟

  1. رولت گوشت

اگر رولت گوشت غذای اصلی خانواده است مواد لازم برای تهیه آن را تغییر دهید تا مقدار چربی این غذا کاهش یابد و فیبر و ویتامین آن افزایش یابد.

در این صورت این غذا هم چنان غنی و خوش طعم است.

  • برای تهیه این غذا از گوشت قرمز، گوشت بوقلمون یا گوشت مرغ بدون چربی استفاده نمایید.
  • آرد سوخاری مورد نیاز را خود تهیه کنید برای این منظور می توانید از نان گندم سبوس دار بیات استفاده کنید یا به جای خرده نان از جو زود پز استفاده کنید.

همچنین به این غذا اسفناج خرد شده یا کدو سبز رنده شده بیفزایید.

 

 

ماکارانی ، یک غذای سالم

ماکارانی ، یک غذای سالم

  1. اسپاگتی

برای تهیه این غذا از ماکارونی سبوس دار و ماکارونی چند غله استفاده کنید. مونیکا ریناجل متخصص تغذیه بیان می دارد این ماکارونی ها دیگر فاقد خاصیت نمی باشند به این مواد فیبر اضافه شده و این ماکارونی ها همچنان دارای بافت زیبا و سبک و لطیف است.

برای افزودن ویتامین ها ریزمغذی ها و فیبر در این غذا به سس گوجه فرنگی آن هویج خرد شده و یا کدو یا اسفناج خرد شده بیفزایید. و کوفته ریزه های گوشت را با گوشت بدون چربی و آرد سوخاری سبوس دار تهیه کنید

دسر برای کودکان

دسر برای کودکان

  1. بیسکوییت ها و کیک های شکلاتی

انسل کارن متخصص تغذیه معتقد است گاه گاهی باید از بچه ها پذیرایی نمود; او دستور تهیه کیکی های شکلاتی کوچکی را ارایه داده است، کیک هایی که با میوه سرو می شود.

در بیسکوییت هایی که او دستور تهیه آن را داده است به جای 1/3 پیمانه آرد از جو زود پز استفاده می شود. جو باعث می گردد بیسکوییت ها سالم تر و بافت آن بهتر شود.

در بیسکوییت ها و کیک های شکلاتی به جای روغن گیاهان از روغن کانولا استفاده می شود; روغن کانولا حاوی مقدار کمتری چربی های اشباع است. برخی نانوایی ها به جای نیمی از روغن از سس سیب استفاده می کنند; اما این امر مانند معامله است که در آن شما چربی را کم می کنید اما شیرینی به آن اضافه می کنید.

ارسال یک نظر

نام *

ایمیل * (ایمیل منتشر نخواهد شد)