تغذیه سالم برای کودک

تغذیه سالم برای کودک

خوب و بدهای تغذیه روی تخته سیاه

یک تغذیه خوب با اولین وعده غذایی روز آغاز می‌شود. کودکان معمولاً به دلایل گوناگون از خوردن صبحانه امتناع می‌کنند. در اولین گام سعی کنید برنامه صبحانه را طوری تنظیم کنید که زمان کافی برای خوردن این وعده غذایی در اختیار داشته باشید.

یک تغذیه خوب با اولین وعده غذایی روز آغاز می‌شود. کودکان معمولاً به دلایل گوناگون از خوردن صبحانه امتناع می‌کنند. در اولین گام سعی کنید برنامه صبحانه را طوری تنظیم کنید که زمان کافی برای خوردن این وعده غذایی در اختیار داشته باشید. در ضمن، خوردن صبحانه به همراه سایر اعضای خانواده نیز کودک را به این امر تشویق می‌کند. به طور کلی یک دانش‌آموز برای شروع روز به مقداری کالری نیاز دارد که این مقدار کالری، می‌تواند از طریق نان، پنیر بدون چربی، گردو، غلات وشیر تاًمین شود. کودکان باید روزانه حداقل ۲ لیوان شیر بخورند. اگر فرزند شما از خوردن شیر امتناع می‌کند، می‌توانید از جایگزین‌هایی مانند فرنی و شیربرنج که حاوی شیر هستند، استفاده کنید. در مجموع به یاد داشته باشید صبحانه در حدود ۲۵ درصد از انرژی روزانه بدن را تامین می‌کند.

 

زنگ تفریح

زنگ تفریح، زمان خوردن میان وعده است تا دانش‌آموزان در کلاس بعدی تمرکز کافی داشته باشند. گرسنگی که در پی افت قند ایجاد می‌شود. قدرت یادگیری را کاهش می‌دهد. خوردن یک وعده غذایی مختصر می‌تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند اما گاهی در بوفه مدرسه گزینه‌های چندان مناسبی در اختیار دانش‌آموزان قرار نمی‌گیرد.

پفک را از وعده غذایی کودک حذف کنید.

پفک را از وعده غذایی کودک حذف کنید.

 

دور چیبس و پفک خط قرمز بکشید

چیپس از آن خوراکی‌هایی‌ست که به دانش‌آموزان توصیه می‌شود خوردن آن را به حداقل برسانند، زیرا هم اسید چرب ترانس بالایی دارد و هم نمک زیادی وارد بدن می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم بچه‌ها به جای آن ظرفی از سیب‌زمینی سرخ شده خانگی با خود به مدرسه ببرند، زیرا در این صورت هم روغن مصرفی، روغن مخصوص سرخ کردن است و هم با افزودن گیاهان معطری مانند آویشن و پودر سیر می‌توان نمک مصرفی را به حداقل رساند. احتمال وجود اسیدهای چرب ترانس، شکر اضافی و آکریلامید در بیسکویت زیاد است، بنابراین می‌توانید به جای آن یک برش کیک خانگی بسیار خوشمزه به عنوان خوراکی زنگ تفریح به فرزندتان بدهید که هم مواد اولیه مرغوب‌تری دارد و هم تازه‌تر است. پفک نمک فراوان و ارزش تغذیه‌ای ناچیزی دارد و می‌توان ذرت بوداده را که منبع فیبر و املاح است، جایگزین آن کرد.

ترش و شیرین

آبنبات‌ها چسبنده هستند و به دندان می‌چسبند، به همین دلیل می‌توانند باعث پوسیده شدن دندان‌ها شوند. اما شکلات‌های تلخ به دلیل فلاونوییدهای فراوانی که دارند به بهبود وضعیت تغذیه‌ای کمک می‌کنند. آلوچه و انواع ترشک‌ها معمولا از میوه‌های نامرغوب تهیه می‌شوند ولی مصرف میوه‌های خشک نه تنها فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند بلکه املاح ضروری برای رشد (نظیر آهن و کلسیم) را نیز به بدن می‌رساند. البته می‌توان از آن‌ها همراه مغزها و دانه‌های خام (نظیر بادام، پسته و فندق) برای هرچه مغذی‌تر شدن برنامه غذایی روزانه استفاده کرد.

نوشیدنی‌های خوب و بد

آبمیوه‌های آماده حتی اگر هیچ افزودنی‌ای (حتی شکر هم) نداشته باشند، ویتامین کمی دارند، بنابراین چه بهتر که آن‌ها را با میوه‌های فصل و تازه جایگزین کنید. نوشابه گاز و شکر زیادی دارد بنابراین هر لیوان آن انرژی فراوانی را وارد بدن می‌کند، بدون آن که ارزش نوشیدن یک لیوان دوغ می‌تواند به بهبود وضعیت تغذیه دانش‌آموز کمک کند.

ساندویچ مرغ ؛میان وعده ای مناسب برای کودک

ساندویچ مرغ ؛میان وعده ای مناسب برای کودک

 

ساندویچ برای بچه مدرسه‌ای‌ها

فرآورده‌های گوشتی مملو از نیترات هستند که در بدن به نیتروزامین که ترکیبی سرطان‌زاست تبدیل می‌شود، بنابراین تهیه ساندویچ مرغ خانگی که البته با چند ورقه پنیر پیتزا طعم‌دار شده است، می‌تواند میان‌وعده مغذی‌تر باشد.

تغذیه کودکان مدرسه‌ای در خانه

بچه‌ها هر روز نیاز به انواع مختلف مواد غذایی دارند. تنقلات بخش مهمی از رژیم غذایی بچه‌های فعالی را تشکیل می‌دهد. سعی کنید از تنقلات سالم و مقوی برای بچه‌ها استفاده کنید. هنگام صرف غذا با اعضای خانواده صحبت کنید و به بچه‌ها اجازه دهید اتفاقات آن روز خود را برایتان شرح دهند. بگذارید بچه‌ها خودشان تصمیم بگیرند که چه وقت سیر شده‌اند. ناهار آنها را در خانه آماده کنید. اجازه دهید بچه‌ها در خرید و آماده کردن غذا با شما همکاری کنند. همه اعضای خانواده را به انجام فعالیت فیزیکی و خوردن آب تشویق و ترغیب کنید.

ساندویچ خانگی خوشمزه

هدف از تنقلات سالم آن است که دست کم دو گروه غذایی اصلی مانند کربوهیدرات و پروتئین با هم تلفیق شوند، مثلا روی بیسکویت یک لایه پنیر یا پودر گردو بریزید و سپس آن را مصرف کنید. مثال‌هایی از تنقلات سالم شامل موارد زیر است که البته خودتان با ذائقه و امکانات فردی می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید: یک ساندیوچ کوچک از گوشت(مرغ یا ماهی یا گوشت قرمز) همراه با مغز خرد شده بادام‌زمینی؛ سبزی‌های مختلف مانند هویج؛ کرفس یا نخود فرنگی که داخل گوجه‌فرنگی خالی شده قرار داده شوند؛ ماست میوه یا مخلوط کردن انواع میوه با ماست کم‌چرب؛ مخلوطی از میوه تازه، ماست و آب‌میوه که در مخلوط‌کن با هم ترکیب شده‌اند؛ حلقه‌هایی از گوجه‌فرنگی که روی آن یک لایه پنیر گذاشته شده باشد؛ قاچ‌های خوش شکل و جذاب هندوانه؛ تخم‌مرغ آب‌پز که در نان کامل سبوسدار به صورت ساندویچ درآمده باشد؛ ماست کم‌چرب که با توت‌فرنگی و پودر بادام مخلوط شده باشد؛ ذرت بوداده‌ای که در منزل تهیه شده باشد؛ حلقه‌ها یا برش‌هایی از موز که روی آن کره بادام‌زمینی قرار داده شود؛ و آجیل و دانه‌های روغنی مختلف که با هم مخلوط شوند (می‌توان از پودر این مخلوط روی خوراکی‌های دیگر نیز استفاده کرد). یک مشکل دیگر در مصرف تنقلات این است که به حجم آن‌ها توجه نمی‌شود. تنقلات باید با حجم کم در اختیار کودک قرار بگیرند تا تنها به عنوان یک میان‌وعده غذایی مصرف شوند. بهتر است تا حد ممکن مصرف کربوهیدرات را در کودکان محدود کرد. هرچه کم‌تر از شکلات، کیک، آب‌نبات، برنج، لازانیا و ماکارونی استفاده شود بهتر است، چرا که کودک به این شیوه تغذیه عادت می‌کند. در ضمن در صورت مصرف از دیگر گروه‌های غذایی، مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کند.

 

 

برای کودک تان  میان وعده مناسب آماده کنید.

برای کودک تان میان وعده مناسب آماده کنید.

ناهار خوردن در مدرسه

با توجه به تغییر ساعت کاری مدارس، امروزه بیشتر کودکان مجبورند در مدرسه ناهار بخورند. این امر سبب رواج استفاده از غذاهای فوری در میان کودکان شده است که با شیوع دیابت، فشار خون بالا و سکته در سنین بزرگسالی ارتباط تنگاتنگ دارد. این وعده غذایی حتما باید شامل برنج، حبوبات و سبزیجات باشد.

کلسیم فراموش نشود

مصرف کلسیم را فراموش نکنید. کودکان بین ۶ تا ۱۲ سال باید روزانه ۳ بار مواد لبنی مصرف کنند. مصرف مواد حاوی کلسیم به‌خصوص برای دختربچه‌ها از اهمیت خاصی برخوردار است؛ زیرا کمبود کلسیم در سنین بزرگسالی به بروز پوکی استخوان منجر می‌شود.

 

آهن را به خود جذب کنید

آهن مورد نیاز در سنین مدرسه بستگی به سرعت رشد، ذخایر آهن بدن و قابلیت جذب آن از منابع غذایی دارد. نیاز به آهن در دوران رشد، افزایش می‌یابد. آهن مورد نیاز روزانه در یک کودک ده ساله برای تامین ذخایر بدن به اندازه نیز یک مرد بالغ است. بهترین نوع آهن قابل جذب در موارد حیوانی مانند گوشت، مرغ و جگر وجود دارد. در صورتی که منبع عمده آهن دریافتی روزانه غذاهای گیاهی مانند حبوبات، غلات، سبزیجات و زرده تخم‌مرغ باشد باید به دریافت کافی ویتامین ث که جذب آهن را افزایش می‌دهد، توجه شود. انواع میوه‌های تازه به‌خصوص مرکبات، حاوی ویتامین ث هستند و مصرف سالادی شامل گوجه‌فرنگی، فلفل سبز دلمه‌ای، کلم و گل کلم همراه با غذا و مصرف میوه یا آبمیوه پس از غذا، جذب آهن را برای کودکان افزایش می‌دهد.

ترکیبی از مواد غذایی مغذی

ترکیبی از مواد غذایی مغذی

 منبع: مجله نور زنان

منبع

ارسال یک نظر

نام *

ایمیل * (ایمیل منتشر نخواهد شد)