از متخصص تغذیه بپرسید-بخش اول

از متخصص تغذیه بپرسید-بخش اول

در این مقاله به سراغ کارول اونیل  متخصص تغذیه رفته ایم او به سوالات شایع  افراد درباره رژیم غذایی، کاهش وزن و تغذیه پاسخ می دهد.شاید شما هم جواب سوالات  خود را در این مقاله بیابید.

031514_1412_6.pngمن امسال 22 کیلوگرم وزن کم کردم اکنون به نقطه ایستایی وزن رسیده ام چگونه میتوانم این مرحله را پشت سر گذارم؟ فقط 5 کیلو گرم دیگر باید وزن کم کنم تا به وزن ایده آل خود برسم.

متخصص تغذیه :در پاسخ به این فرد باید گفت آفرین! تا همین جا هم عالی پیش رفته اید! اما این فرد نباید دست از تلاش خود بردارد زیرا ایستایی وزن در همه افرادی که مشغول به کاهش وزن هستند بسیار شایع است. ایستایی  وزن هنگامی رخ می دهد که بافت های عضلانی نازک همراه چربی بدن از دست می رود و سوخت و ساز بدن کاهش می یابد، (سوخت و ساز یعنی فرایند سوختن کالری جهت ایجاد انرژی). در این صورت برای کاهش وزن بیشتر، فرد باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهد. توجه کنید اغلب اوقات با استفاده از روشی که باعث شده است فرد فوق 22 کیلوگرم وزن کند فقط می توان وزن را ثابت نگاه داشت و در آن نقطه خاص با استفاده از تکنیک های استفاده شده ، وزن بیشتر از آن حد پایین نمی آید. در این صورت فرد باید ورزش های کششی بیشتری را وارد برنامه روزانه خود کند تا ماهیچه های بیشتری در بدن او ساخته شود. هرچند برای حفظ ماهیچه ها به مصرف کالری بیشتری نیاز است اما ساخت و حفظ ماهیچه ها به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن یاری می رساند.

ثابت شدن  وزن در همه افرادی که مشغول به کاهش وزن هستند بسیار شایع است

ثابت شدن وزن در همه افرادی که مشغول به کاهش وزن هستند بسیار شایع است

031514_1412_6.pngفردی 27 ساله هستم و قد من حدود 188سانتی متر و وزن من حدود 77 کیلوگرم است. تصمیم دارم سال آینده صاحب فرزند دوم شوم فکر می کنم باید قبل از بارداری حدود 6 تا 9 کیلو وزن کم کنم. نظر شما چیست؟ اگر موافق هستید از چه رژیم غذایی باید پیروی کنم تا وزن خود را کاهش داده و بدن خود را آماده بارداری دوباره نمایم ؟

متخصص تغذیه : بر اساس قد و وزن این فرد BMI او چیزی حدود 22 می باشد که عددی نرمال است. بنابراین نیازی نیست این فرد وارد رژیم غذایی شود. به جای آن باید با انجام حرکات ورزشی و تغذیه متعادل که شامل مصرف غذاهای سالم است روی حفظ وزن تمرکز نماید. درمورد تصمیم او به بارداری دوباره باید گفت این فرد باید با پزشک خود درباره میزان وزن که در هنگام بارداری باید به او اضافه شود صحبت کند. خانمی که قبل از بارداری دارای وزنی متوسط است باید هنگام بارداری حدود 11 تا 15 کیلوگرم وزن او اضافه شود. در کل در سه ماه اول بارداری خانم باردار باید حدود 9/. تا 8/1 کیلو گرم وزن اضافه نماید و در مدت باقی مانده دوره بارداری هر هفته باید 5/. کیلو گرم به وزن او اضافه شود.

آووکادو یک منبع غنی از چربی های اشباع نشده سالم به حساب می آید

آووکادو یک منبع غنی از چربی های اشباع نشده سالم به حساب می آید

031514_1412_6.pngگفته اند افزودن آووکادو به برنامه غذایی به کاهش وزن یاری می رساند آیا این مطلب حقیقت دارد؟

متخصص تغذیه : متاسفانه هیچ خوراکی جادویی وجود ندارد که دارای خاصیت منحصر به فرد کاهش وزن باشد. اما آووکادو حاوی ترکیبی از مواد مغذی است که به حفظ وزن سالم یاری می رساند. آووکادو یک منبع غنی از چربی های اشباع نشده سالم به حساب می آید بنابراین برای قلب مفید است. آووکادو همچنین حاوی فیبر زیاد و شامل مقدارمتوسطی پروﺘﺌﻴﻦ است. هم فیبر و هم پروﺘﺌﻴﻦ باعث می گردد فرد مدت طولانی تر احساس سیری کند. اما به یاد داشته باشید آووکادو دارای کالری بالایی است و رژیم های غذایی موفق روی کنترل میزان مصرف کالری تاکید دارند. یک عدد آووکادو حاوی 322کالری( انرژی)،5/13 گرم فیبر،4 گرم پروﺗﺌﻴﻦ و29.9 گرم چربی است که عمدتا از نوع اشباع نشده می باشد.

 

031514_1412_6.pngمن اخیرا بیشتر با وزنه کار می کنم و اشتهای من سر به فلک می کشد. به خصوص پس از تمرینات ورزشی که معمولا به هنگام شب است خیلی گرسنه می شوم . چرا این گونه است؟ چگونه باید در طول روز تغذیه نمایم تا جلوی اشتهای زیاد من پس از ورزش گرفته شود؟

متخصص تغذیه : ورزش زیاد باعث سوزاندن کالری بیشتر می گردد بنابراین اشتهای فرد افزایش می یابد. اگر فرد به هنگام شب ورزش می کند حتما حدود یک ساعت قبل از ورزش باید میان وعده ای بخورد. میان وعده باید حاوی ترکیبی از کربوهیدرات، پروﺗﺌﻴﻦ و چربی ها باشد. می توان ازغذاهایی ساده مانند نصف ساندویچ بوقلمون داخل نان سبوس دار همراه با یک لیوان شیر بدون چربی یا بیسکوییت های سبوس دار با پنیر و یک تکه سیب کوچک به عنوان میان وعده استفاده نمود این غذاها حاوی مواد مغذی متعادل و سالم برای بدن و به هنگام ورزش است. در نتیجه انرژی لازم را برای انجام فعالیت های ورزشی فرد فراهم می کند و میل به صرف غذا در او کاهش می یابد. همچنین همیشه بعد از ورزش باید آب نوشید  که به کاهش اشتها کمک می کند.

برنج سفید و قهوه ای هر دو حاوی مقدار یکسان کالری می باشد

برنج سفید و قهوه ای هر دو حاوی مقدار یکسان کالری می باشد

031514_1412_6.pngغذای قالب خانواده ها برنج است آیا برنج قهوه ای از برنج سفید سالم تر است؟

متخصص تغذیه : برنج سفید و قهوه ای هر دو حاوی مقدار یکسان کالری می باشد اما برنج قهوه ای دوبرابر برنج سفید حاوی سبوس و ریز مغذی هایی مانند منیزیم، روی و پتاسیم است; از طرف دیگر برنج سفید غنی شده شامل اسید فولیک و ویتامین های گروه B می باشد .

مدیریت وزن به تعادل انرژی در بدن  بستگی دارد

مدیریت وزن به تعادل انرژی در بدن بستگی دارد

031514_1412_6.pngآیا محاسبه میزان کالری روشی مناسب جهت کاهش وزن به حساب می آید؟ برخی می گویند تا مادامی که فرد هر روز ورزش می کند و تغذیه مناسبی دارد  برای کاهش وزن نیازی به محاسبه کالری نمی باشد .

متخصص تغذیه : مدیریت وزن به تعادل انرژی در بدن  بستگی دارد. این امر به معنای سوزاندن مقدار کالری بیش از کالری دریافتی است. بنابراین بهتر است فرد با نحوه محاسبه میزان کالری غذاهایی که اغلب مصرف می نماید آشنا شود. برای انجام این کار فرد باید چند روز غذاهایی را که مصرف می کند یادداشت نماید سپس میزان کالری آن ها را محاسبه نماید. در این صورت فرد در می یابد کالری که گرفته از کجا آمده است و می تواند روش های زیرکانه و ساده ای را در جهت کاهش کالری دریافتی خود در پیش گیرد . برای مثال اگر فرد به طور معمول از شیر پر چرب استفاده می کند در این صورت می تواند عادت خود را تغییر داده و از شیرهای بدون چربی استفاده نماید و 60  کالری کمتر دریافت کند. در این صورت پس از مدتی فرد قادر خواهد بود کالری غذاهایی را که اغلب مصرف می کند به سادگی محاسبه نماید. همچنین باید توجه داشت هر چه میزان چربی غذاها بالاتر باشد میزان  کالری آن بیشتر است. و صد البته هر چه  مقدار غذای دریافتی بیشتر باشد میزان دریافت کالری بیشتر خواهد بود.

به منظور کنترل وزن میتوانید از برنامه های غذایی  که میزان کالری آن تعیین شده است پیروی نمود

به منظور کنترل وزن میتوانید از برنامه های غذایی که میزان کالری آن تعیین شده است پیروی نمایید

031514_1412_6.pngخانمی 30 ساله هستم با قد 124 سانتی متر و اندامی ورزشکار. آیا برای تعیین میزان کالری که من هر روز باید دریافت کنم یک روش قطعی وجود دارد؟ و هر روز چند کالری باید بسوزانم؟

 

متخصص تغذیه : پاسخ به این سوال مشکل است زیرا این فرد اشاره ای به وزن خود نکرده است. اما اگر به نرم افزار BMI مراجعه کنید می توانید با دادن سن، وزن، قد و سطح فعالیت خود نسبت به میزان کالری که باید در روز دریافت نمایید آگاهی یابید. همچنین می توان از برنامه های غذایی  که میزان کالری آن تعیین شده است پیروی نمود، برنامه های غذایی که تعداد وعده هایی که فرد باید  از مواد لبنی، میوه ها، سبزیجات ، گوشت / پروتئین و دانه ها استفاده نماید را ارایه داده است.

پیاده روی باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری می گردد.

پیاده روی باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری می گردد.

031514_1412_6.pngآیا برای افزایش سوخت و ساز بدن روشی وجود دارد؟ اگر این طور است آن روش چیست؟

متخصص تغذیه : بهترین روش در جهت افزایش سوخت و ساز بدن افزایش دوگونه فعالیت بدنی است. 1- ورزش های قدرتی همراه با وزنه که به افزایش توده ماهیچه یاری می رساند. افزایش مقدار بافت عضلانی  نسبت به بافت چربی باعث می گردد کالری بیشتری در بدن سوزانده شود. 2- ورزش های قلبی عروقی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری که بدن را به حرکت در می آورد و باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری می گردد.

ادامه دارد…

منبع

تحریریه پزشک آشنا

  1. سلام
    خیلی متشکرم ازاین که این مطلب رو گذاشتید.
    سوالی داشتم درمورد کم کردن وزن خودم .
    من 14سالمه وحدود 9ساله که ورزش میکنم (تکواندو) وحدودا52 کیلو هستم میخواستم وزنم رو کم کنم چون تکواندو کارمیکنم هرچه وزنم کمتر باشد بهتر است میخواستم 49 کیلو شوم ولی هرکاری میکنم وزنم تغییری نمیکند و فقط کمی سایزم تغییر میکند ومدام همه به من میگن که استعداد چاقی دارم ومن نمی توانم وزنم رو کم کنم به نظرشما چه طوری میتونم وزنم را کم کنم.
    باتشکر

    • با سلام
      برای اینکه جواب دقیقی به سوال شما داده شود لازم است آنالیزترکیبات بدن شمامشخص شود یعنی تعیین گردد چقدر از وزن شما چربی و چقدر عضله است تا براساس آن برای شما برنامه غذایی و تمرینی داده شود برای این کار با یک مشاور تغذیه مشورت نمایید

  2. سلام
    دختری 27 ساله هستم وزنم 42 قدم 161
    خیلی تلاش می کنم که چاق بشم ولی نمیشه !!
    طب سنتی هم رفتم ولی تاثیری نداشت !!
    چیکار کنم ؟ واقعا باید چی بخوره آدم چاق شه ؟؟!!!
    چه ورزشی مناسب منه ؟ پیلاتس مفیده؟
    ممنون

  3. با سلام پسری 26ساله هستم وزنم 99 قدم184تا به حال چند بار رژیم گرفتم یک بارتا 64 کیلو افتادم ولی بازهم کیلوهای اضافی برگشتن بخصوص بعد از ازدواج ورزش نمیکنم ولی کارم جوری که روزانه4تا5 کیلومتر پیاده روی با
    فعالیت شدید بدنی طوری که از عرق کردن لباسهام خیس خیس میشه و اشتهام خیلی زیاده به سختی میتونم مقابله کنم برنج .ابگوشت .تخم مرغ.ماست. شیر.خامه.گوشت گوسفند . مرغ.گاو . و میوهای چون سیب . انکور .هندوانه خربزه پرتقال انار مواد تغذیه ای منو تشکیل میدن مواد قندی کم مصرف میکنم چای رو با قند مصرف نمیکنم از شیرهای طبیعی انگور سیب چغندر استفاده میکنم عمده چربی ذخیره شده شکم و پهلوهامه لطفا برنامه غذای برای من بفرمائید که از کیلوهای اضافی خلاص بشم. 27 کیلو اضافه وزن دارم

  4. سلام میخواستم یه درخواستی کنم ازتون,من دختری 17ساله هستم که وزنم63کیلومیباشدولی شکمم بزرگه,میخواستم یه رژیم غذایی به من بدهیدکه به سرعت بتونم شکممولاغرکنم بطوری که صورتم لاغرنشه وخرج رژیم غذایی هم زیادنشه,باتشکر

  5. سلام پسر 21 ساله هستم وزنم 95 قد 172 قرص اسلیم کوییک مصرف میکنم میخواستم ببینم روزی چند تا مصرف کنم و در چه مدت چقدر وزن کم میکنه ؟ ممنون
    لطفا به ایمیلم پاسخ بدین

  6. با سلام
    من باید 21 کیلو وزن کم کنم. 28 سال سن-قد 180- وزن 100.
    قبلا وقتی قایقرانی کار میکردم 80 کبلو بودم. ولی از وقتی که دیگه ورزش سنگین نمیکنم وزنم رو نمیتونم کم کنم.
    اصولا وزنم و خیلی سریع میتونم افزایش بدم ولی اصلا کاهش رو نمیتونم. غذا کم می خورم در هفته 4 ساعت هم ورزش می کنم. والیبال و فیتنس.
    ولی با کاهش ورزن مشکل دارم. نمیشه نمیشه.
    کارشناس ارشد تربیت بدنی. هم هستم.

  7. با سلام خذمت پزشک عزیز
    جوانی 24 ساله با قد 182 و باوزن 55 کیلو روزانه فقط یک وعده الی 2 وعده میخورم ک خیلی کم پیش میاد غذامو کامل بخورم. میخام به وزن ایده آل م برسم.
    چکار کنم؟

  8. سلام خسته نباشید من قدم 160وزنم64 کیلو .سه بار درهفته ورزش میکنم صورتم خیلی لاغرشده چیکار کنم

  9. درود بر شما
    من قصد دارم با رژیم کالری شمار حدود ٢٢ کیلو وزن کم کنم نکته ای رو که متوجه نمیشم این هستش که وقتی ٧٠٠ کالری از دریافتی روزانه کم میکنیم تا پایان رژیم همین ٧٠٠ کالری کم میشه یا تغییر میکنه ؟
    سالها پیش تحت نظر دکتر کرمانی بودم و بعداز چندین هفته برنامه منو تغییر میدادن و کالری بیشتری از برنامه کم میکردن
    میشه شما لطف بفرمایید راهنمایی کنید

ارسال یک نظر

نام *

ایمیل * (ایمیل منتشر نخواهد شد)