آنتی‌اکسیدان بخوریم

آنتی‌اکسیدان بخوریم

آنتی اکسیدان چیست و چطور میتوانیم نیاز بدن خودرا به این ماده تامین کنیم ؟

آنتی اکسیدان ها جلوی عمل رادیکال های آزاد را که موادی فعال و ویرانگر هستند، می گیرند و آنها را خنثی می کنند.

تولید رادیکال های آزاد، مسئله ای طبیعی است و در طی عمل تنفس به وجود می آید. رادیکال های آزاد تعدادی اتم تک الکترونی هستند و در حین واکنش اکسیژن با بعضی مولکول ها تولید می شوند. اگر بطور ناگهانی تعداد زیادی رادیکال آزاد در بدن تولید شود، باعث می شود یک سری واکنش هایی خاص پشت سر هم شروع شوند.

برای کمک به مبارزه با رادیکال‌های آزاد، یعنی مولکول‌های ناپایدار اکسیژن که در فرآیند پیر شدن نقش دارند، باید غذا‌هایی بخورید که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها در سبزیجات و میوه‌های رنگی مانند انواع توت ، شلغم، و گوجه فرنگی یافت می‌شوند. برای متوازن شدن رژیم غذایی، و به منظور کمک به کم‌تر شدن خطر ایجاد سرطان و بیماری قلبی، رژیم غذایی شما باید روزانه شامل دست کم 5 تا 9 پرس میوه و سبزیجات باشد.

آنتی اکسیدان (1)

آنتی‌اکسیدان‌ها در سبزیجات و میوه‌های رنگی مانند انواع توت وجود دارند

روغن زیتون چربی یک اشباع نشده خوشمزه‌ای است که ممکن است تأثیری مثبت بر حافظه داشته باشد. ماده‌ای به نام اولئوکانتول در مرغوب‌ترین نوع روغن زیتون وجود دارد که یک ترکیب ضد التهابی طبیعی است و اثراتی شبیه به ایبوپروفن و دیگر NSAID‌ها (دارو‌های ضد التهابی غیراستروئیدی) دارد. در مطالعه‌ای که در مورد مردان به عمل آمد، مشخص شد روغن زیتون، مخصوصاً مرغوب‌ترین نوع روغن زیتون، سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش می‌دهد، زیرا چربی را از دیواره رگ‌های خونی پاک می‌کند، یعنی از ایجاد آترواسکلروز جلوگیری می‌کند (آترواسکلروز حالتی است که با استحاله، و سختی و تصلب دیواره‌های سرخرگ‌ها و گاهی اوقات دریچه‌های قلب  مشخص می‌شود).

آنتی اکسیدان (2)

روغن زیتون وجود دارد یک ترکیب ضد التهابی طبیعی است

 

توت‌ها از منابع عالی آنتی‌اکسیدانها هستند. توت فرنگی، سیاه گیله (blueberry)، و گونه‌ای دیگر از توت (توت ارغوانی یاacai berries  که تنها در جنگل‌های آمازون یافت می‌شود) تنها تعدادی از توت‌های سرشار از پلی فنل هستند. پلی فنل‌ها موادی قوی می‌باشند و امکان دارد در مبارزه با سرطان‌ها و بیماری‌های تحلیل‌برنده مغز مفید واقع شوند. توت‌های منجمد هم حاوی پلی فنل می‌باشند. در فروشگاه مواد غذایی، به فریزر حاوی جعبه‌های توت سر بزنید و توت‌هایی را برای گنجاندن در رژیم غذایی خود انتخاب نمایید (در تمام طول سال، رژیم غذایی شما باید شامل توت باشد).

آنتی اکسیدان (3)

توت‌ها از منابع عالی آنتی‌اکسیدانها هستند

روی سالاد را به‌جای مرغ با ماهی تون یا ماهی آزاد تزئین کنید. ماهی را «غذای مفید برای مغز» می‌نامند زیرا اسید‌های چرب آن، یعنی DHA و EPA، برای تکامل مغز و دستگاه عصبی مهم هستند. با خوردن هفته‌ای یک یا دو بار ماهی ممکن است خطر زوال شدید عقل (دمانس) هم کاهش یابد. امکان دارد چربی‌های امگا – 3 موجود در ماهی‌های چرب سطح کلسترول و تری گلیسرید را کاهش دهند، و همچنین به کم‌تر شدن التهاب (که به آترواسکروز منتهی می‌شود) کمک کنند.

آنتی اکسیدان (4)

با خوردن هفته‌ای یک یا دو بار ماهی ممکن است خطر زوال شدید عقل (دمانس) هم کاهش یابد

هفته‌ای سه تا چهار بار باید به رژیم غذایی خود لوبیا اضافه کنید، زیرا لوبیا سرشار از فیبر غذایی می‌باشد. ممکن است فیبر غذایی در کاهش دادن فشار خون، بهبود وضعیت کلسترول، و پیشگیری از یبوست مفید باشد، و به هضم غذا کمک کند. و چون برای مدت طولانی‌تری احساس می‌کنید سیر هستید، امکان دارد استفاده از رژیم غذایی که دارای مقدار زیادی فیبر است در کاهش یافتن وزنتان مفید باشد. روی سالاد را با نخود (نخودچی یا نخود ایرانی) تزئین نمایید یا در سوپ به‌جای گوشت از لوبیا استفاده کنید. لوبیا حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که در تنظیم سطح گلوکوز مفید می‌باشند (که این برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد).

آنتی اکسیدان (5)

لوبیا حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که در تنظیم سطح گلوکوز مفید می‌باشند

سبزیجات دارای فیبر غذایی، مواد مغذی گیاهی، و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند که امکان دارد این مواد از بدن در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند. سبزیجات برگی تیره رنگ حاوی ویتامین K می‌باشند، که این ویتامین به محکم بودن استخوان‌ها کمک می‌کند. سیب زمینی شیرین و هویج دارای ویتامین A می‌باشند، که ویتامین A برای سالم ماندن چشم و پوست مفید است و از بدن در برابر عفونت محافظت می‌کند. در یک مطالعه به عمل آمده مشخص شد در مردانی که هفته ای  10 پرس یا بیش‌تر فرآورده‌های گوجه‌فرنگی می‌خوردند تعداد موارد سرطان پروستات 35% کاهش می‌یابد.

آنتی اکسیدان (6)

سبزیجات دارای فیبر غذایی، مواد مغذی گیاهی، و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند

در وعده‌های غذایی مردمی که نزدیک به حوزه دریای مدیترانه زندگی می‌کنند همواره روغن زیتون، ماهی، سبزیجات، و غلات سبوس نگرفته وجود دارد. این مردم، برای طعم دادن به غذای خود، به‌جای نمک از ادویه و گیاهان مختلف استفاده می‌کنند. امکان دارد این «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» برای سلامت قلب مفید باشد، خطر اختلالات خفیف در حافظه را کاهش دهد، و شاید سرطان‌های خاصی را دفع نماید.

آنتی اکسیدان (7)

روغن زیتون، ماهی، سبزیجات، و غلات سبوس نگرفته

 

خشکباری که به‌صورت میوه کامل یا خمیر مصرف شود پر از پروتئین گیاهی عاری از کلسترول و مواد مغذی دیگر است. بادام سرشار از ویتامین E می‌باشد، که این ویتامین ممکن است در کاهش دادن خطر سکته مغزی در زنان مفید باشد. گردوی گرمسیری حاوی چند آنتی‌اکسیدان است. چربی‌های اشباع نشده‌ای که در گردو وجود دارند امکان دارد به پایین بردن سطح کلسترول LDL و به افزایش دادن سطح کلسترول HDL کمک کنند. اما خشکبار عاری از چربی نمی‌باشد. یک اونس (28.35 گرم) بادام، که تقریباً شامل 24 دانه بادام است، حاوی 165 کالری می‌باشد. بنابراین در مصرف بادام باید اعتدال را رعایت نمایید.

آنتی اکسیدان (8)

گردو حاوی چند آنتی‌اکسیدان است

 

با خوردن غلات کامل، امکان دارد خطر سرطان‌هایی خاص، دیابت نوع 2، و بیماری قلبی کاهش یابد. نان و پاستای (مخلوط آرد و تخم مرغ و آب) تهیه شده از غلات کامل را به‌جای نان و پاستای تهیه شده از غلات سبوس گرفته، و برنج قهوه‌ای یا وحشی را به‌جای برنج سفید انتخاب کنید. در سوپ خود جو بریزید یا آرد جو دو سر (بلغور جو) ساده را به گوشت چرخ کرده و چاشنی زده‌ای که به شکل قرص یا گرده نان پخته می‌شود (meatloaf) اضافه کنید. غلات کامل به میزان اندکی فرآوری شده‌اند، و بنابراین مقدار بیش‌تری از ارزش غذایی آنها محفوظ مانده است. فیبر غذایی موجود در غلات کامل به پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست و بیماری دیورتیکول کمک می‌کند.

آنتی اکسیدان (10)

آرد جو دو سر (بلغور جو) ساده را به گوشت چرخ کرده و چاشنی زده‌ای که به شکل قرص یا گرده نان پخته می‌شود (meatloaf) اضافه کنید

 

گاهی اوقات، با پیر شدن مردم، حفظ وزن بدن برایشان مشکل می‌شود. اگر وزن بدن شما از مقدار مناسب کم‌تر باشد، امکان دارد بهبودی یافتن از بیماری یا صدمه‌ای که وارد شده است سخت‌تر شود.  روزی سه وعده غذا بخورید و، بین این وعده‌های غذایی، غذا‌های سبک یا سرپایی (اسنک) مفید مصرف نمایید. مصرف شیر چربی نگرفته را به‌جای شیر چربی گرفته امتحان کنید، اما میزان کل چربی اشباع شده دریافتی را محدود نمایید تا از بالا رفتن کلسترول اجتناب شود. آن جزء از وعده غذایی که از همه بیش‌تر کالری دارد را اول بخورید. در صورت لزوم،  یک مکمل غذایی به رژیم غذایی اضافه نمایید تا وزن بدنتان به میزان مطلوب برسد.

آنتی اکسیدان (12)

روزی سه وعده غذا بخورید و، بین این وعده‌های غذایی، غذا‌های سبک یا سرپایی (اسنک) مفید مصرف نمایید

 

با مصرف نوشیدنی های تقویت‌شده با ویتامین D، مانند شیر، به افزایش میزان جذب کلسیم توسط بدن کمک می‌شود. این مخصوصاً برای کسانی اهمیت دارد که با خطر استئوپوروز یا پوکی استخوان روبرو هستند. امکان دارد ویتامین D در کاهش یافتن  خطر سرطان‌های روده بزرگ، پستان، و پروستات هم مفید باشد. برای کمک به هضم غذا، باید ماست تهیه شده با کشت میکروبی مصرف نمایید.

آنتی اکسیدان (9)

. برای کمک به هضم غذا، باید ماست تهیه شده با کشت میکروبی مصرف نمایید.

 

با جلوگیری از افزایش وزن، فشار وارده بر مفاصل کاهش می‌یابد، قلب کم‌تر خسته یا فرسوده شده، و امکان دارد از میزان خطر سرطان‌هایی خاص کاسته شود. با کند شدن سوخت‌وساز، و با کاهش یافتن میزان عضلات موجود در اثر پیری، جلوگیری از افزایش وزن مشکل‌تر می‌شود. پروتئین‌هایی مانند گوشت کم‌چرب، ماهی تون، یا لوبیا انتخاب نمایید و از سبزیجات،غلات سبوس نگرفته، و میوه در رژیم غذایی خود استفاده کنید. هضم و تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده بیش‌تر طول می‌کشد، و اگر فیبر غذایی به رژیم غذایی اضافه نمایید، تا مدت بیش‌تری احساس می‌کنید که سیر هستید. منبع : موسسه تحقیقات، درمان و آموزش سرطان

. پروتئین‌هایی مانند گوشت کم‌چرب، ماهی تون، یا لوبیا انتخاب نمایید

. پروتئین‌هایی مانند گوشت کم‌چرب، ماهی تون، یا لوبیا انتخاب نمایید

 

منبع

 

ارسال یک نظر

نام *

ایمیل * (ایمیل منتشر نخواهد شد)