تغذیه سالم با انتخاب 5 گروه غذایی مناسب

تغذیه سالم با انتخاب 5 گروه غذایی مناسب

پزشک آشنا :  1- میوه ها و سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها و مواد معدنی است. توصیه می شود فرد در یک روز پنج واحد میوه و سبزیجات گوناگون مصرف نماید.
شواهد دال بر این است افرادی که حداقل پنج واحد در روز میوه و سبزیجات دریافت می کنند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطانها در آنان کاهش می یابد.
بعلاوه مصرف پنج واحد میوه و سبزیجات به اندازه که به نظر می آید مشکل نیست. یک عدد سیب، موز، گلابی و میوه هایی به آن اندازه یک واحد محسوب می گردد. یک تکه آناناس و یک قاچ خربزه نیز یک واحد است. سه قاشق غذاخوری سبزیجات نیز یک واحد محسوب می شود.
می توانید یک موز را به صبحانه خود بیفزایید این سریع ترین راه جهت دریافت یک واحد میوه است. در میان وعده به جای بیسکویت، نارنگی بخورید، و هنگام ناهار سالاد نیز مصرف نمایید. و هنگام شام مقداری سبزیجات ​​و بعداز ظهر ها نیز می توانید از میوه های خشک استفاده نمایید تا در برنامه غذایی خود پنج واحد میوه و سبزیجات داشته باشید.

2. مواد غذایی حاوی نشاسته
مواد غذایی نشاسته دار باید حدود یک سوم غذاهایی را که مصرف می نماییم در برگیرد. این بدان معنی است که ما باید وعده های غذایی خود را بر پایه آن قرار دهیم.
در این باره سیب زمینی گزینه ای عالی به شمار می آید سیب زمینی حاوی نشاسته و منبع مناسبی از فیبر است. توجه داشته باشید برای حفظ فیبر و ویتامین های داخل سیب زمینی باید سعی کنید آن را با پوست مصرف نمایید. برای مثال، هنگامی که سیب زمینی آب پز یا سیب زمینی پخته مصرف می نمایید پوست آن را نیز میل کنید.
سعی کنید از غذاهای سبوس دار و مواد غذایی حاوی نشاسته انتخاب نمایید مانند برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار قهوه ای. این مواد غذایی نسبت به سایر مواد غذایی حاوی نشاسته دارای فیبر بیشتر (اغلب به عنوان “مواد سبوس دار” نامیده می شود)، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است.

3 . گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات
این مواد غذایی منبع مناسبی از پروتئین هاست که برای رشد و ترمیم بدن ضروری است. این مواد غذایی همچنین طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را در بر می گیرد.
گوشت منبع مناسب پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن ، روی و ویتامین های بی است . گوشت همچنین یکی از منابع اصلی ویتامین بی12 به شمار می آید. سعی کنید از تکه های باریک گوشت استفاده نمایید و هنگام مصرف گوشت مرغ پوست آن را جدا کنید تا میزان مصرف چربی را کاهش دهید. و همیشه گوشت را خوب بپزید. در قسمت مربوط به گوشت اطلاعات بیشتری دراین باره ارایه می شود.
ماهی از منابع دیگر پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. بعلاوه ماهی های روغنی دارای میزان بالای اسیدهای چرب امگا سه است.
حداقل یک بار در هفته دوتکه ماهی مصرف نمایید به خصوص یک تکه از آن ماهی باید ماهی چرب باشد. می توان از ماهی های تازه، منجمد یا کنسرو نیز استفاده نمود اما توجه داشته باشید ماهی های کنسرو شده و ماهی دودی حاوی مقدار زیادی نمک است.
تخم مرغ و حبوبات (از جمله لوبیا، مغزها و دانه ها ) نیز منابع پروتئین به حساب می آید. مغزها حاوی مقدار بالای فیبر و جایگزینی مناسب برای میان وعده های حاوی چربی اشبا می باشد هرچند مغز ها دارای میزان بالای چربی است. پس در مصرف مغز ها تعادل را رعایت کنید. 

4. شیر و فراورده های لبنی
شیر و فراورده های لبنی مانند پنیر و ماست منابع مناسب پروتئین ها به شمار می آید. این مواد غذایی همچنین حاوی کلسیم است که به سلامت استخوان ها یاری می رساند.
جهت دریافت فواید مواد لبنی بدون دریافت چربی بیش از حد، از شیر کم چرب، یا بدون چرب یا 1 درصد چرب و از پنیر کم چرب یا پنیر لور و از ماست کم چرب استفاده کنید.

5. چربی و قند
بسیاری از افراد مقادیر بالایی قند و چربی دریافت می کنند.
قند و چربی منبع انرژی بدن است اما هنگامی که مقدار زیادی از این مواد دریافت می کنیم انرژی دریافتی بدن ما از چیزی که می سوزانیم بسیار بیشتر می شود و این به معنای اضافه وزن است. این امر موجب چاقی شده و خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت نوع 2، سرطان ها، بیماری های قلبی و سکته افزایش می یابد.
آیا می دانستید چربی دارای گونه های متفاوتی است؟
چربی اشباع در مواد غذایی مانند پنیر ، سوسیس ، کره، کیک، بیسکویت و انواع پای یافت می شود. این مواد غذایی میزان کلسترول خون را بالا می برد در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش می یابد. بسیاری از افراد چربی های اشبا زیادی مصرف می کنند که این امر خطر ابتلا آنان به بیماری ها را افزایش می دهد.
از طرف دیگر چربی های غیر اشباع به کاهش کلسترول یاری می رساند و اسیدهای چرب مورد نیاز بدن جهت حفظ سلامت بدن را تامین می کند. ماهی های چرب ، آجیل و دانه ها ، آوکادو ، روغن زیتون و روغن های گیاهی از منابع چربی های غیر اشباع می باشد.
سعی کنید مواد غذایی حاوی چربی های اشبا شده را حذف نمایید و از چربی های غیر اشبا اندکی استفاده نمایید. می توانید به جای کره، گوشت خوک، یا روغ حیوانی از روغن های نباتی یا از مواد روغنی کم چرب استفاده نمایید.
قند به طور طبیعی در مواد غذایی مانند میوه و شیر وجود دارد، اما نیازی نیست مصرف این گونه قند ها کاهش دهیم. توجه داشته باشید به بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها مانند نوشیدنی های شیرین، کیک ها، بیسکویت ها، شکلات، شیرینی، بستنی و مربا قند اضافه می شود. در برخی از غذاهای خوش طعم آماده از جمله سس ماکارونی و حبوبات پخته شده نیز قند وجود دارد.
باید مصرف غذاهای حاوی قند را کم نمایید و به جای نوشابه های گازدار، به عنوان مثال، می توان از آب گازدار استفاده نمود. پس به جای مصرف شیرینی جات یک تکه کیک کشمشی برای میان وعده استفاده نمایید. در قسمت تغذیه سالم و انتخاب رژیم غذایی می توانید اطلاعات بیشتری در این زمینه کسب نمایید.

تحریریه پزشک آشنا به نقل از .nhs.uk

منبع

ارسال یک نظر

نام *

ایمیل * (ایمیل منتشر نخواهد شد)